domingo, 29 de marzo de 2015

Psicosis Postparto

Primeramente reconocida como un trastorno en el año 1850, la psicosis postparto es una enfermedad mental muy seria que requiere inmediata atención médica. De modo interesante, varios estudios científicos que se han llevado a cabo para conocer las tasas o índices de este trastorno, han demostrado que el número de mujeres que experimentan psicosis postparto no ha cambiado desde mediados del siglo XIX.
¿Qué es la Psicosis Postparto?

A pesar de que es la forma más extrema de trastorno conductual postparto, la psicosis postparto también es uno de los trastornos más raros. Usualmente descrito como un período en el cual una mujer pierde conexión con la realidad; dicho trastorno se da en las mujeres que recientemente han dado a luz a un bebe. El mismo afecta entre una y dos mujeres por cada 1.000 mujeres que han dado a luz. Muchas mujeres sufren algunos trastornos emocionales en el postparto, que van desde una cierta melancolía e hipersensibilidad normal hasta una depresión grave. Pero hay algunos casos que terminan en psicosis y necesitan hospitalización. Aproximadamente una de cada mil mujeres llega a padecer este problema tan serio como desconocido. 

El estudio ha revelado que las mujeres mayores de 35 años parecen más propensas que las jóvenes a desarrollar el problema en los primeros días. También señalan que aquellas que tienen un historial de hospitalizaciones por razones psiquiátricas previo tienen el doble de posibilidades de padecer esta psicosis, desafortunadamente, a pesar de que muchas mujeres que padecen este trastorno se dan cuenta de que algo anda mal en ellas, menos del 20% realmente habla sobre el tema con su doctor de cabecera. Aún más triste es el hecho de que frecuentemente, la psicosis postparto es mal diagnosticada o es confundida con la depresión postparto es por ello que deberían todas las mujeres que padezcan esta enfermedad que se sometan a los cuidados médicos necesarios.


Las mujeres que reciben el tratamiento apropiado con frecuencia responden muy bien al mismo, pero usualmente experimentarán depresión postparto antes de poder recuperarse por completo. No obstante, si no se sometieran a ninguna clase de tratamiento, la psicosis podría dar como resultado consecuencias trágicas. La psicosis postparto presenta un 5% de tasas de suicidio y un 4% de tasas de infanticidio.
Signos de la Psicosis Postparto: Aunque el surgimiento de los síntomas podría ocurrir en cualquier momento dentro de los primeros tres meses posteriores a haber dado a luz. Las mujeres que padecen psicosis postparto usualmente desarrollan los síntomas durante las primeras dos o tres semanas posteriores al parto. Los síntomas de la psicosis postparto usualmente aparecen bastante repentinamente; en el 80% de los casos, la psicosis se manifiesta de tres a 14 días luego de haber pasado por un período libre de síntomas. Entre los signos de la psicosis postparto se pueden incluir:
·         Alucinaciones.
·         Delirios.
·         Pensamientos ilógicos.
·         Insomnio.
·         Negarse a comer.
·         Sentimientos de ansiedad extrema, y agitación.
·         Períodos de delirio o manías.
·         Pensamientos suicidas u homicidas.
Las mujeres con antecedentes personales de psicosis, trastorno bipolar o esquizofrenia corren mayores riesgos de desarrollar psicosis postparto. Asimismo, las mujeres que poseen antecedentes familiares de psicosis, trastorno bipolar o esquizofrenia tienen mayores probabilidades de desarrollar este trastorno. Por otro lado, las mujeres que hayan tenido en el pasado un incidente de psicosis postparto serán entre un 20% y un 50% más propensas a experimentarla nuevamente en un embarazo futuro.
Separación Temporal de la Mamá y el Bebé: En los casos en los que la mamá tiene pensamientos suicidas - y por ende - pone en riesgo su propia vida, la misma deberá ser hospitalizada hasta que la intensidad de su psicosis haya disminuido o desaparecido completamente. Además de ello, si los doctores pensaran que la mujer podría llegar a dañar a su bebé; deberían recomendar que la misma sea separada de su hijo/a hasta que sea seguro que ambos pasen tiempo juntos nuevamente. Esto implica que el bebé deberá ser cuidado por familiares cercanos o por amigas/os mientras la mamá se recupera en el hospital, o, si se disponen de las suficientes facilidades, tanto la mamá como el bebé podrían ser internados temporalmente en una clínica de salud mental para mamás y bebés. Dichas clínicas proporcionan supervisión constante y un área para dormir separada y segura para el bebé hasta que la mamá se haya recuperado completamente como para volver a tener al bebé en el mismo cuarto que ella. Cuando es necesario separar a la mamá de su bebé, los doctores siempre tratan de hacerlo de la manera más humanizada posible; su meta final siempre es unir a la mamá y al bebé nuevamente lo antes posible en un entorno saludable y seguro.
Factores Causantes de la Psicosis postparto: Los expertos no están completamente seguros de los motivos por los cuales se desarrolla la psicosis postparto. No obstante, los mismos han ofrecido una gran variedad de explicaciones relacionadas con este trastorno; encontrándose el cambio hormonal femenino en el tope de sus listas. Otras posibles razones o factores que podrían contribuir a desarrollar esta enfermedad serían: falta de apoyo social y emocional; bajo sentido de la autoestima debido a la apariencia que presenta una mujer durante el período de postparto; el hecho de sentirse una madre inadecuada; sentirse aislada y abandonada; tener problemas financieros; y estar pasando por un cambio importante en sus vidas, como por ejemplo: mudarse de casa o comenzar un nuevo trabajo.
Cuándo Buscar Ayuda: Si usted ha tenido un bebé recientemente y estuviera experimentando continuos cambios en su estado de ánimo, se estuviera sintiendo muy enojada o triste o no fuera capaz de lidiar con las tareas de su vida diaria, probablemente esté padeciendo depresión postparto y deberá buscar ayuda en su doctor lo antes posible. 

No permita que los síntomas empeoren y se transformen en algo más grave.
Si estuviera experimentando alguno de los siguientes síntomas, podría estar padeciendo psicosis postparto y debería llamar una ambulancia y pedirle a otro adulto que se siente junto a usted hasta que la ambulancia llegue a su hogar o al lugar en el que se encuentre:
  • Insomnio severo (no dormir más de dos horas por noche).
  • Pensar en matarse o dañarse a usted misma.
  • Pensar en matar o dañar a su bebé o a otro niño/a (o a alguna persona adulta).
  • Pensar que su bebé es el diablo o tratar de dañarlo/a deliberadamente.
Tratamiento

El tratamiento ofrecido para curar la psicosis postparto es similar al tratamiento que se prescribe para curar la depresión postparto, excepto por el hecho de que éste deberá ser administrado en un ambiente altamente estructurado y seguro, como por ejemplo: un hospital o una institución de salud mental. Frecuentemente, un equipo de especialistas conformado por psicólogos, psiquiatras, enfermeras y terapistas ocupacionales elaborarán un programa combinado de intensivas terapias psicológicas y medicaciones necesarios para ayudar a que la mamá controle sus síntomas, y eventualmente, se sienta mejor. Al igual que en los casos de depresión postparto, a la paciente se le pueden recetar antidepresivos. Medicamentos más fuertes, tales como: drogas antipsicóticas e incluso tranquilizantes (en breves períodos de tiempo), ansiolíticos. También podrían ser prescritos para tratar esta dolencia.

La psicosis postparto es considerada una situación de emergencia relacionada con la salud mental y por ello requiere atención inmediata. Debido a que las mujeres que padecen psicosis no siempre son capaces o no desean hablar con alguna otra persona acerca de su trastorno  a veces es necesario que su pareja u otro familiar las ayude a buscar la atención médica que necesitan. Si se creyera que una mujer representa una amenaza para ella misma o para otros, probablemente la misma sería hospitalizada por un corto período de tiempo. Muchas mujeres también podrían beneficiarse del asesoramiento psicológico y de las terapias de grupos de apoyo. Con el debido cuidado, la mayoría de las mujeres que sufren esta enfermedad podrán recuperarse completamente.

viernes, 20 de marzo de 2015

Enfrentar tus Miedos

Aunque es una emoción fuerte, sentir miedo es algo natural, positivo e inherente. Su función primigenia es alertarnos del peligro y las amenazas para asegurar la supervivencia, evolucionar y poder enfrentar distintos retos vitales. Cuando un individuo se ve amenazado siente angustia, inseguridad, temor, impotencia y desconfianza. Incluso se manifiesta físicamente: se acelera el pulso, se dilatan las pupilas y se suda frío. Esta artillería fisiológica prepara para la huida o la lucha, pero cuando el miedo no se puede controlar, asoma entonces el miedo patológico o enfermo. Lo importante, es identificar la fuente de lo que nos da temor, crear herramientas y habilidades para enfrentar aquellas cosas, que muchas veces, puede resultar un obstáculo o conflicto.

“El miedo es ese pequeño cuarto oscuro donde los negativos son revelados”

Si hay algo de lo que podemos aprender en esta vida, es de nuestros propios miedos. Ellos son una importante fuente de sabiduría y nos orientan hacia donde debemos enfocarnos para conocernos mejor. Las causas por las que preferimos seguir jugando con lo seguro y evitamos el éxito es el temor al ridículo, a parecer tontos, salir heridos, enfrentar el rechazo o fallar. Quien se enfrenta a un miedo, se conoce mejor y tiene más opciones de respuesta ante futuros temores.

Los miedos son una reacción natural, instintiva al peligro y es necesario sentirlos para sobrevivir como especie. Este sentimiento puede provenir de varias fuentes. Miedos existen muchos, tantos como tu imaginación sea capaz de crear. Pero hay varios que nos bloquean y nos impiden vivir de forma plena, porque en lugar de estar aquí y ahora, disfrutando de la vida, te dedicas a anticipar, proteger, prevenir algo que igual o no llega a pasar nunca, o si pasa no será algo que tú puedas controlar. A partir de hoy puedes cambiar la forma que tienes de reaccionar ante ellos. Te sentirás mucho mejor y con control sobre la situación.

Sufrir de ansiedad a causa de nuestros miedos puede afectar nuestras vidas de manera terrible, ya que nuestros temores pueden evitar que vivamos nuestra vida de manera normal. Lo cierto es que la mayoría de los miedos que tenemos son irracionales y creados por nuestra mente, que no siempre es la mejor aliada. Observamos lo que nos rodea de forma negativa, hacemos  malas interpretaciones. 

Los costos de reprimir o mantener latente el miedo: Distorsiona la percepción de los eventos, consume energía física, espiritual y emocional. En la vida personal, en nuestras relaciones, en el trabajo, en nuestros sueños y metas, genera gran intranquilidad, angustia y ansiedad, puede desatar fobias o paranoias, apaga nuestro sistema racional y nos hace actuar desde el sistema límbico o de supervivencia.

En este caso, es necesario encontrar una solución que nos permita identificar si lo que realmente sentimos es miedo, y con ello, saber el grado de ansiedad que puede llegar a generar en nosotros.

1.- Admítelo: Debes reconocer tus miedos. Sabes que existen, así que acepta que los padeces. La clave es actuar para comenzar a construir tu confianza.

2.- Investiga el origen: Es muy probable que sientas vergüenza por tus miedos, que te sientas culpable o trates de castigarte por ser tu propio saboteador.  Haz una autoevaluación. Lo primero es encontrar la fuente de los miedos, hacer una autoevaluación es un acercamiento a las respuestas que necesitamos. Plantear preguntas como, ¿por qué tengo miedo?, o ¿qué me causa ansiedad?, son el principio de una buena reflexión.

3.- Encuentra una solución: Ahora que sabemos qué nos causa miedo, el segundo paso es encontrar soluciones para resolver el problema. Visitar a un profesional es una opción, o también hacer una lista de posibles fuentes de miedo, de cómo manejarlo y el camino a una solución.

4.- Desafía los pensamientos negativos: Es más fácil enfrentar los miedos, cuando ya se sabe la fuente de los pensamientos negativos. Al cuestionarlos se puede mantener la objetividad que se necesita, y con ello, dejarse guiar por el sentido común.

5.- Atrévete: El truco para combatir tus miedos es sencillamente lanzarte a hacer las cosas. La cantidad de oportunidades que pierdes por sucumbir a ellos son muchas. Para afrontarlos hay que practicar, es decir, intentar hasta que funcione, si quieres cambiar de carrera investiga que habilidades y hábitos vitales que sean necesarios, haz un plan e impleméntalo.

6.- Sé inteligente al manejar los miedos y ansiedades No debemos tratar de atacar todo al mismo tiempo. Enfrentar un miedo y lidiar con la ansiedad se hace poco a poco. El completar pequeñas metas de vez en cuando, hará que el estrés se pueda administrar de mejor manera, y con ello, las posibilidades de tener éxito serán mayores.

7.- Vive el momento: Casi todos los miedos están proyectados hacia el futuro. Nos preocupan las cosas que pueden pasar. Mejor decidir no pensar en el futuro o en el pasado porque solamente existe el ahora.

8.- Apegarse a los hechos: Algunas veces nos encontramos con miedos y nos molestamos con algunas situaciones. Cuando esto ocurre, siempre es mejor revisar todos los hechos de la situación. Al hacerlo, se puede prevenir el exagerar y asumir miedos de cosas que aún no existen. Así, es posible diferenciar entre lo real y lo imaginario.

9.- Aprende de la experiencia: En cada situación de ansiedad, la experiencia es la mejor herramienta que se puede utilizar. Recordar cómo se manejó en el pasado, saber lo que funciona y lo que no, ayuda a manejar los momentos de miedo. En el caso de que haya un buen grado de ansiedad, lo mejor es caminar y tranquilizarse. Saber cómo sobrellevar la ansiedad brinda mayor confianza para próximas situaciones.

10.- Crea escenarios mentales placenteros, positivos: No pienses en posibles escenarios de fracaso. Mantén una actitud y pensamientos positivos, así tendrás una mejor calidad de vida y gozarás tus éxitos. Recuerda siempre que los miedos pueden superarse. Como también trata de aprender en llevarlo un día a la vez ya que cada día que pasa brinda una mejor perspectiva y tiene diferentes oportunidades para aprender otras cosas.

Si arrastramos los miedos durante mucho tiempo y les permitimos crecer y ocupar un amplio espacio en nuestro día a día, se pueden convertir en un hábito que nos llevará a ver la vida de forma negativa. Caeremos en una falta de fe en nosotros mismos y en los demás. Otro de los grandes inconvenientes del miedo es la duda. Partiendo desde el miedo podemos acabar en un estado agobiante y estresante en el que no somos capaces de crear ni creer en soluciones ni respuestas válidas. La incertidumbre se puede apoderar de nosotros y provocarnos una parálisis por análisis en la que estaremos bloqueados mental y emocionalmente. La mente se embota y nos podemos llegar a sentir totalmente aturdidos y desorientados. El miedo provoca mucha tensión, por lo que si lo mantienes no serás ni receptivo ni tendrás una buena disposición para afrontar la situación en la que estés inmerso. Para poder solucionar situaciones como éstas es muy conveniente que partas desde ti mismo. Como ya sabes, respira hondo, relájate y reflexiona. Te conviene actuar saliendo desde una posición de seguridad, confianza y buena predisposición.  Lo fundamental es que reconozcas a ti mismo que tienes miedo, y a partir de ahí ya serás capaz de transformarlo en algo más útil para tus intereses. Una vez llegado a este punto tenemos la clave de la cuestión: Comprometerte contigo y actuar. La acción te llevará a disipar el miedo y las dudas y hará que aumentes la confianza en ti mismo como mayor tolerancia. Cuando actúes te estarás demostrando que eres capaz de pasar a la acción a pesar de tus miedos y que tú eres más grande que tus temores.

"La valentía no es ausencia de miedo, sino el control del miedo con maestría".


Aunque tengas miedo, ¡hazlo! Es la mejor forma de conquistarlo y de hacerte cada vez más apto en controlarlo y que el miedo se convierta en emoción que te empuja a hacer las cosas en lugar de hacerlas a un lado. Confronta y el miedo desaparecerá.

miércoles, 18 de marzo de 2015

El Síndrome de Cotard: Zombies

También llamado delirio de negación o delirio nihilista, es una enfermedad mental relacionada con la hipocondría. El afectado por el síndrome de Cotard cree estar muerto (tanto figurada como literalmente), estar sufriendo la putrefacción de los órganos o simplemente no existir. En algunos casos el paciente se cree incapaz de morir. Es una rara patología psiquiátrica. Más raramente, puede incluir ideas delirantes de inmortalidad.
Jules Cotard, un neurólogo francés, le dio nombre a este trastorno que fue descrito por primera vez por él y que nombró como “le délire de négation” (“el delirio de negación”) en una conferencia en París en 1880.

En dicha conferencia, Cotard describió el caso de una paciente, a la que dio el apodo de Mademoiselle X una mujer de 43 años, que negaba la existencia de Dios y el diablo, así como de diversas partes de su cuerpo y de la necesidad de nutrirse. Más adelante, creía que estaba eternamente condenada y que ya no podría morir de una muerte natural.

“Afirma que no tiene cerebro, ni nervios, ni pecho, ni estómago, ni intestinos; que sólo posee la piel y los huesos de un cuerpo en descomposición. No tiene alma, para ella Dios no existe y el Diablo tampoco. Dice que no tiene necesidad de comer para vivir y que no puede morir naturalmente. Sólo dejará de existir eternamente si es quemada. El fuego será su única salvación.”.

Los pacientes llegan a creer que sus órganos internos han paralizado toda función, que sus intestinos no funcionan, que su corazón no late, que no tienen nervios, ni sangre ni cerebro e incluso que se están pudriendo, llegando a presentar algunas alucinaciones olfativas que confirman su delirio (olores desagradables, como a carne en putrefacción), inclusive pueden llegar a decir que tienen gusanos deslizándose sobre su piel.

En sus formas más complejas el paciente llega a defender la idea de que en realidad él mismo está muerto e incluso que han fallecido personas allegadas a él. Junto con esta creencia de muerte el paciente mantiene una idea de inmortalidad, como si se hubiera convertido en un "alma en pena".

Cotard afirma que los pacientes que padecen esta enfermedad, no creen que vayan a morir..."ya están muertos”.

Principales síntomas del Síndrome de Cotard:
  • Depresión
  • Pensamientos suicidas
  • Creencia que no existe su cuerpo. Es un delirio el paciente cree estar viviendo algo de forma real cuando solo se da en su imaginación
  • Creencia que se están quedando sin sangre.
  • Pensamientos negativos
  • Creencia que ya están muertos- Con delirios olfativos ellos incluso huelen que se están pudriendo
  • Creencia que los gusanos están bajo su piel
  • Creencia que son inmortales
  • Creencia que se están descomponiendo
  • Creencia que no tienen órganos internos.
  • Analgesia o ausencia de dolor
  • Automutilaciones
Aunque es un delirio típico de las depresiones más graves (psicóticas o delirantes) se puede ver en otras enfermedades mentales severas (demencia con síntomas psicóticos, esquizofrenia, psicosis debidas a enfermedades médicas o a tóxicos).

Caso 1: Entrevista con un Muerto

El doctor Steven Laureys está en su despacho de la Universidad de Lieja, en Bélgica, cuando recibe una llamada de su secretaria. "Es realmente importante que venga a hablar con este paciente", le dice muy agitada. "Me está diciendo que está muerto". El paciente se llama Graham, tiene 48 años y un buen día de 2004 se levantó de la cama con la convicción de que había fallecido. Unos meses antes había intentado suicidarse por electrocución, metiendo un cable de la luz en la bañera, y el episodio le provocó una depresión que desembocó a este síndrome.

"Es difícil de explicar", asegura. "Me siento como si mi cerebro ya no existiera. Les insistía a los médicos que las pastillas no iban a funcionar porque yo ya no tenía cerebro. Me lo freí en la bañera". Su estado alcanzó tal extremo que Graham salió un día de su casa y se dirigió al cementerio para quedarse. "Solo sentía que debía estar allí", explica. "Era lo más cerca que podía estar de la muerte".

El caso llegó hasta Adam Zeman, de la Universidad de Exeter, en el Reino Unido, y Steven Laureys, de Lieja, quienes le sometieron a una prueba de imagen cerebral para ver qué estaba pasando en su cabeza. El concreto, realizaron una tomografía por emisión de positrones (PET) y lo que descubrieron les dejó impresionados: la actividad metabólica de su corteza cerebral se parecía más al de una persona en estado vegetativo o anestesiada que al de una persona despierta.

"Nuestros datos", escriben en el estudio publicado en la revista Cortex, "sugieren que la profunda alteración del pensamiento y la experiencia, expresados en el síndrome de Cotard, refleja una profunda alteración en las regiones cerebrales responsables del 'núcleo de la conciencia. Su hipótesis, a falta de más estudios sobre el fenómeno, es que la reducción del metabolismo produjo en Graham esa experiencia alterada del mundo, en la que él creía no existir.

Graham se ha recuperado gracias a la psicoterapia y la medicación y ha dejado de sufrir el síndrome. "Ya no siento que mi cerebro está muerto", confiesa. "Las cosas se ponen un poco extrañas algunas veces".

De acuerdo con un trabajo publicado en la Revista Mental Nº2: Un caso de síndrome de Cotard, se desconoce el nombre de la paciente, estos son algunos pensamientos publicados:
  • "Mis piernas y mis manos se volvieron de vidrio. Las lastimo y no siento dolor. No soy ni hombre, ni mujer, no hay más sexo para mí. El mundo exterior es completamente diferente de antes. De hecho estoy ya muerta, no tengo más necesidad de comer. Para mi no hay más necesidades, ni voluntad, ni sentimientos. Estoy muerta, mientras le hablo, las piernas, las manos y el cuerpo entero están por desaparecer, sólo queda la boca que habla".
  • "Por más que reconozca su presencia, no tengo nada que decirle, soy incapaz de pensar. No tengo información para darle"
  • "Me vuelvo inmensa, enorme, sin medida y después me retraigo de golpe hasta casi nada, como si estuviera en el otro mundo"
  • "Todo es culpa mía, es por mi culpa que resultan todos los daños"
  • "No puedo morir, soy eterna, en tanto que muerta viva"
  • "Para mí no hay más necesidades, ni voluntad, ni sentimientos. Estoy muerto"
José Ramón en su libro La nariz de Charles Darwin:

Las personas con el síndrome de Cotard experimentan algunos cambios cerebrales y mentales llamativos: tienen una atrofia cerebral marcada en el lóbulo frontal medial, se desconectan visualmente, no tienen memoria emocional de los objetos ni del mundo que les rodea. Se piensa que en el síndrome de Cotard intervienen distintos componentes cerebrales. Además de la corteza cerebral, estaría la amígdala, relacionada con las respuestas emocionales, con las secreciones hormonales, con las reacciones del sistema nervioso autónomo asociadas con el miedo o con el llamado “arousal”, un término inglés de difícil traducción y que implicaría alerta, excitación, interés.

Recientemente, el neurólogo Steven Laureys, de la Universidad de Lieja, en Bélgica, comentó sobre un paciente con este síndrome: “He estado analizando las lecturas PET durante 15 años y nunca he visto a nadie que estuviera de pie, interactuando con la gente, con un resultado de exploración tan anormal. Su función cerebral se asemeja a la de una persona durante la anestesia o el sueño. Ver este patrón en alguien que está despierto es bastante único”.

Científicamente aún se siguen estudiando sus causas, aunque la neurología actualmente establece al mal funcionamiento de la amígdala u otras estructuras límbicas del cerebro –aquellas encargadas de las respuestas emocionales– como las razonas más probables. De todas maneras, no deja de ser una enfermedad inusual.

Antes que Cotard lo describiera ya se  habían encontrado casos clínicos similares aunque no descritos con tanto detalle.

Se desconoce con certeza qué provoca el síndrome de Cotard, aunque aparece relacionado con la depresión y con la esquizofrenia. Habitualmente aparece de forma repentina. Se han descrito diversos niveles del síndrome de Cotard, desde síndrome parcial a síndrome completo.

¿Tiene cura? Con tratamiento psiquiátrico y medicamentos antidepresivos, antipsicóticos y terapia electro convulsiva, se logran disminuir los síntomas. 

Así que la próxima vez que te quieras parecer a un Zombi, piénsalo dos veces. 

jueves, 12 de marzo de 2015

Errores de las Mujeres en una Relacion

Las relaciones humanas no son sencillas, mucho menos cuando nos referimos al plano amoroso. No siempre es fácil hacer que un noviazgo o matrimonio alcance el éxito y se mantenga estable con los años, esto se debe en parte a determinadas conductas que pueden resultar irritantes e incluso imposibles de tolerar para el otro. Cuando se trata de iniciar una relación, hay ciertos errores que la mayoría de las mujeres cometen pensando que están haciendo lo correcto, cuando en realidad resulta lo opuesto.
1) Proyectarse a futuro. Pensar que al comenzar a salir con un hombre, éste se casará, tendrá hijos, construirá su hogar. Es mejor vivir el presente. Mientras que al estar saliendo la mujer está pensando en construir, el hombre está pensando en conservar.

2) Ser muy posesiva, territorial y controladora. Esto al comienzo puede resultar un halago simpático, pero al poco tiempo cansa y es que no es más que la muestra constante de tu inseguridad y tu deseo de controlar hasta el más mínimo movimiento de tu pareja, desiste, no solo es imposible si no también muy molesto

3) Ser un libro abierto. Este es probablemente el peor error. Un poco de misterio es una buena manera de hacer que el interés de un hombre dure. Las mujeres no deben dejar de compartir sus sentimientos con el hombre que les gusta. Sin embargo, usted debe tener un poco (o mucha) moderación y no compartir toda su historia de inmediato. No nada de malo en estar interesada en un hombre pero, si es muy obvia no sólo es de mal gusto sino, también hace que el hombre pierda interés rápidamente. El misterio genera una gran cantidad de emoción para un hombre durante la fase inicial de una relación.

4) Ver al hombre como el príncipe azul que solucionará toda la vida. Encontró al hombre perfecto que resolverá los problemas financieros, le dará hijos, acompañará, arreglará el baño, lavará el auto y la hará feliz en todos los aspectos. Los hombres sienten cuando una mujer los ve como su salvador y eso pesa demasiado.

5) Dejar que un hombre lleve la ventaja. Usted puede aprender mucho de Cleopatra. Ella nunca dejó que un hombre tuviera la ventaja. Los hombres aman los desafíos y les encanta perseguir algo o alguien que no pueden tener. Finalmente conseguir la persona es la parte más gratificante para ellos. Darle la ventaja es como darle permiso para tomarle por sentado y el resultado común es que él se aleje. 

6) Manifestar constantemente las ganas de cambiar a tu pareja o presionarlo para que lo haga. Este es un error muy común de las mujeres en las relaciones y toma mucho tiempo y experiencia entender que no es posible cambiar al otro si éste no lo desea. El reproche constante de defectos y las comparaciones desgastan la relación, por eso evitalo.

7) ¡A éste lo agarro como sea! “Ahora que encontré a un buen hombre, no lo dejó ir por nada” es lo que piensan muchas mujeres. El hombre se siente como un mono enjaulado. No cometas el error de quitarle todos sus espacios, un hombre se siente feliz cuando puede tener sus momentos personales.

8) Esforzarse demasiado. Naturalmente, para conseguir algo que quiere tiene que trabajar duro. Sin embargo, en el caso de los hombres es todo lo contrario. Esto es porque los hombres son ilógicos y tienen la tendencia a perder el interés en algo que es muy fácil. Aún peor, en lugar de sentirse cómodo y feliz con la relación, pueden sentir que finge cada movimiento y no vean el esfuerzo. Esforzarse demasiado es uno de los peores errores que las mujeres cometen con los hombres. Este comportamiento le envía la señal de que usted no es lo suficientemente buena para él y esto sólo le hará perder el interés.

9) Creer que tienes la posibilidad de volver sus defectos virtudes. Va relacionado con el punto anterior y es importante entender que no solo él tiene aspectos negativos, tú también, y es necesario que ambos lo acepten, lo respeten y aprendan a vivir con ello

10) Hacerlo público. Le cuentas a todos que tienes una relación cuando apenas salieron tres veces, lo publicas en el Twitter y en Facebook. Escribís frases como “Encontrarte fue lo mejor que me ha pasado”, “Hoy vuelvo a creer en el amor”. Despacio, no a todos los hombres les gusta publicar su vida personal en tan poco tiempo de conocerse.

11) Decir "Sí" a todo. La mayoría de las mujeres se sienten atraídas por los machos alfa. Se trata de hombres que les gusta dar órdenes, dominar y decirle a la gente qué hacer. Aunque esto es sexy para la mayoría de las mujeres, usted no deben ceder a todo lo que él quiere. Permitirle dominar todo el tiempo hace que la mayoría de los hombres se aburran y pierdan el interés. Si le dice que "Sí" a todo, él pasará a la siguiente conquista después de cansarse de usted. Usted debe poner límites y aprender a decir ''No" de vez en cuando.

12) Invadir su espacio, los hombres simplemente no lo soportan y es que antes de ser pareja son individuos y cada uno debe tener un lugar para ello, un espacio para compartir con amigos y realizar actividades que no incluyan a la pareja

13) Cargar emocionalmente al hombre. Mostrarte al poco tiempo de relación desesperada por amor, necesitada de afecto, débil, que sufre por todo lo que él hace o dice hace que el hombre se sienta responsable de la salud mental y emocional, es demasiada carga para apenas estar comenzando. Los hombres prefieren mujeres seguras, tranquilas, que saben asumir la vida.

14) Uno de los errores típicos y garrafales de las mujeres en las relaciones es crear un panorama en el que su felicidad depende completamente del otro. Esto no solo es una mentira sino que además crea un ambiente de presión muy elevado en la relación

15) Hacérselo todo muy fácil. Por el afán de gustarle, haces lo que sea, hasta volverte la mujer perfecta. Los hombres no quieren eso porque se les quita su papel de conquista. Demasiada obediencia no es tan sana en las relaciones y más cuando se está comenzando.

16) Ir muy rápido. Los hombres y las mujeres se enamoran en tiempos diferentes. Ellos, al principio, se pueden sentir muy enamorados, pero no es más que un resultado hormonal que se va reduciendo pasados los tres primeros meses. Ellas, por el contrario, son más mesuradas y a medida que ven que el hombre las conquista, se van ilusionando y se esperanzan, pero pueden volar muy rápido, caerse y darse unos golpes durísimos. Los hombres quieren obtenerlo todo rápido, incluso hasta proponen vivir juntos, pero no es sano correr. Es mejor que lo dejes con expectativas, que tengas los pies en la tierra, mantengas tu centro, disfrutes de salir con él, pero sigas manteniendo tu vida.

17) Aceptar a un hombre no ideal. No importa si quieres una pareja más que cualquier otra cosa, elegí bien. Muchas mujeres, con tal de no quedarse solas, siguen al lado de hombres machistas, infieles, mentirosos, alcohólicos, etc. O que no les gustan o interesan. Siempre ten en cuenta que tienes la opción de terminar la relación.

18) Sexo. Los hombres quieren sexo enseguida y se sienten poderosos cuando satisfacen a la mujer, así que disponte a disfrutar. La cuestión no es si hacerlo pronto o no, es hacerlo cuando se pueda disfrutar. No es la mejor amante la que más posiciones hace sino aquella que se conecta sexualmente y disfruta realmente el momento, en el que se unen dos cuerpos y también dos seres.

19) No tener amor propio. Una mujer que no sabe quién es o qué quiere, no tiene identidad ni intereses fuertes y sólo comienza a vivir la vida del hombre con quien sale, pierde toda la atracción. Así que lo más importante es que seas feliz con vos misma, trabajes tu autoestima y amor propio. Cuando salgas con alguien, entiende que él acompaña tu vida, pero no es tu vida y tienes que seguir adelante con tus proyectos y vida personal. Mujeres más auténticas serán siempre más atractivas que las que no tienen una vida propia.

20) "Acelerar las cosas, asfixiarle, tratar de hablar todo en un solo día, presionarle, reprocharle, culpabilizarte, jugar a ser detective, tomar represalias, olvidar tu objetivo, creer que el problema es de él, alejarse de su familia y amistades, depender de él, decir Te amo y tener Sexo en muy poco tiempo (lo que rápido empieza, rápido acaba). Usar el sexo como estrategia, insultarle (eso abre la puerta para que él haga lo mismo), descuidar su apariencia, no ser mama de él (tampoco quieras salvarlo ni esperar que te salven)".

21)  Errores en la Cama. Nunca tomar la iniciativa, censurar alguna práctica, así porque sí, creer que solo existe en él una zona erógena, tratar el sexo o la falta del mismo como favor o como castigo, excitarles al máximo para luego negarse a tener relaciones, creer que si no le apetece tener relaciones es que no te desea, descuidar la higiene y la lencería, pasarte de sincera al hablar de sus genitales, hacer comparaciones con ex parejas, negarse a probar cosas nuevas, pedir más sin respetar tiempos de recuperación y descanso, mordisquear o apretar con fuerza zonas demasiado sensibles, fingir un orgasmo.

22) "No saber lo que buscas, no desarrollar la autoestima, crear dependencias emocionales, idealizar a un hombre, no imponer la dignidad, sacrificarse y relegarse, no sentirse la elegida, abandonar sus sueños por ayudar al otro en la realización del suyo, solo pensar con el corazón, permitir la violencia, volverse inseguras, creer que el éxito de la relación solo depende de uno, apostar todo por un amor de película romántica, no establecer límites desde el principio de la relación, establecer relaciones destructivas, mantener una relación por dependencia económica, por miedo o por los hijos, sentirse culpables, no estudiar, trabajar o realizarse profesionalmente, no ser autosuficientes económicas, olvidar su identidad, no tomar decisiones, tener relaciones sexuales antes de lograr una madurez psicológica o emocional, tener relaciones sexuales sin usar condón, dar sexo a cambio de afecto, creer que embarazarse es una forma de retener a la pareja, considerar el matrimonio o la unión libre como una forma de escape del entorno familiar, compararnos con otras mujeres, enamorarse de un hombre casado, casarse o unirse a alguien por interés económico, pretender que la pareja o tu cambies por amor, centrarse en el físico y olvidar el lado emocional o mental o espiritual, permanecer en la zona de confort, no consentirse, no otorgarse tiempo para ellas, no aceptar que el tiempo pasa, no dormir lo suficiente, no aceptar y disfrutar la edad, quedarse calladas".

Las relaciones deben fundamentarse en el amor, el diálogo, el respeto y la confianza, cuando estos elementos están presentes es difícil cometer estos errores. Lo más importante para mantener una relación amorosa y duradera con el hombre de tu vida, es no renunciar al respeto y al amor que debes tener por ti misma bajo cualquier circunstancia. 

Estos son los errores más comunes de las mujeres y puede que sean también los tuyos. Si te reconoces en alguno de estos errores,  debes trabajar en progresar.

lunes, 9 de marzo de 2015

Técnicas para Reducir la Ansiedad 1

Técnicas
Ejercicio

El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.

Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.

Es preferible practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado, ya que de paso nos proporcionará mayor satisfacción que la gimnasia fría y pesada.

Hábitos de Sueño y Alimentación.

El sobreesfuerzo que entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva.

No pocas personas se han acostumbrado a una alimentación caótica y unos horarios de sueño demasiado ajustados o irregulares, lo que mientras sus fuerzas lo permitan parecieran a primera vista no tener consecuencias negativas (por cierto, es el mismo argumento que lleva a empezar a fumar, porque parece, en los primeros años, que el hábito no presenta ningún daño o molestia de las que se quejan los fumadores veteranos).

Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión.

Una alimentación variada y no muy pesada favorece el control de muchos síntomas gástricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc.). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación inadecuada.

Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.

Sería aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artículo o viendo un programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.

La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.

La misma anticipación o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el látigo de la frase "¡tengo que dormir!'', por consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).

Desaceleración

Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.

Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.

Planificación de Actividades

La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día con energías siempre sobradas en vez de desfallecidas.

No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.

Ayuda Farmacológica

Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos en los que el estrés es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacológica.

Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro interés y firme propósito de cambiar malos hábitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional.

Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo).

Técnicas de Relajación

Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas porque no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.

Actividades Manuales

Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.

Las personas cuyo estrés tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje o una actividad asociativa o lúdica.

Sexualidad

Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atracción mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar.

Actividad Social

Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).

Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).

Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.

Auto afirmaciones para Salir Adelante (Ir arriba)

Las diversas situaciones en las que usted se encuentra habitualmente se parecen a las pasadas en uno o más modos importantes. Las sensaciones y pensamientos activados por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente o inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales. La clave para cambiar esta pauta de hábito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que usted se dice.

Puesto que sus emociones están parcialmente controladas por su interpretación de la situación, las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación, por consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en una situación determinada de manera efectiva.

Considere la última situación en que estuvo en esa situación de ansiedad producida. Si piensa en ello por un momento, probablemente descubrirá que las ideas o afirmaciones que sé repitió son las mismas que se dice en situaciones similares. Además, es probable que sean afirmaciones que aumentan su nivel de ansiedad. Es como si un magnetófono emitiese automáticamente su serie particular de afirmaciones negativas una y otra vez dentro de su cabeza. Ejemplos comunes de este tipo de autodiscursos negativo incluyen las siguientes sentencias:

"Esto es terrible."
"No puedo respirar."
"Me estoy muriendo."
"No puedo manejar esto."
"¿Por qué me sucede esto?"
"No puedo soportar esto."
"Nunca voy a mejorar."
"No puedo hacerlo"

Cada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo irracional. Recuerde, sus síntomas comenzaron cuando usted experimento síntomas desagradables y se dijo mentiras acerca de lo que significaban. Son sustentados por una combinación de ansiedad, anticipación negativa y pauta de habito negativo de decirse mentiras acerca de lo que significan las sensaciones corporales que advierte.

Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de auto discursos negativos es una de las claves para reducir ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso. Al principio, esto puede tener solo un efecto mínimo; no obstante, con práctica, crea una serie de mensajes positivos que sustituyen a los antiguos mensajes negativos.

Utilice autoafirmaciones para salir adelante como las del ejemplo que sigue para desafiar sus miedos, ayúdese a permanecer centrado en al tarea inminente, acuérdese de usar sus habilidades para reducir la ansiedad y concéntrese en el problema, más que en sus síntomas o insuficiencias.

"La ansiedad no es peligrosa, solo es incómodo. He sobrevido a sensaciones como esta y peores antes".
"Puedo estar ansioso y seguir funcionando efectivamente; permanezco centrado en la tarea inmediata."
"No es necesario combatir lo que estoy sintiendo. aun cuando resulte molesto, no es mas que adrenalina y se pasara".
"Nada de auto discurso negativos. Tengo que permanecer centrado en pensamientos positivos, racionales y realistas.
“Ahora haré unas pocas respiraciones diafragmáticas y continuare".

Puesto que su pensamiento es tan automático cuando está ansioso, a menudo resulta difícil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para superar este problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una tarjeta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones tengan poder y significado para usted.

Después de que haya desarrollado su lista, practique recitarla hasta que pueda recordar las afirmaciones de memoria sin mucho esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de estas situaciones, utilice una pequeña parte de su mente para repetir las autoafirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente permanece centrado en lo que está haciendo. Revisar las afirmaciones periódicamente ayuda a que no lleguen a resultar caducas. Finalmente, se encontrara utilizando las autoafirmaciones para salir delante de manera espontánea.

Distracción (reconducción)

Distracción es el proceso de desplazar o desviar su atención de una actividad a otra y a veces recibe el nombre de reconducción. La distracción emplea un principio importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarlo de algo negativo. Tratar de reducir la ansiedad pensando o diciendo frases tales como: "No estés ansioso" o "No debo estar ansioso" raramente funciona.

El proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su atención y energía en su ansiedad y, en general, hace que esta aumente. Las cinco formas de externalización que se describen en este apartado brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.

Un rasgo importante de la mayor parte de las formas de distracción es la externalización. Externalización es el acto de centrar su atención en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. Distraer la atención aparta su cuerpo y el centrarse en lo externo evita la reacción de alarma inicial que activa el ciclo ansiedad/pánico. Utilizar la distracción después de que el ciclo ha sido activado ayuda a calmarse interrumpiendo el autodiscurso negativo y rompe el ciclo del miedo durante los síntomas autogenerados.

Externalización Simple: La externalización simple es el empleo de uno o más sentidos para centrarse en alguna sensación externa.
Observar minuciosamente: Lea signos; examine el dibujo de una pared, tela o alfombra cercanas; observe las actividades intrincadas de la gente a su alrededor o el ambiente que le rodea.
Escuchar atentamente: Escuche conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un reloj.
Sentir las texturas: Sienta la textura de la tela, papel, de la envoltura de un chicle o del volante del coche que está conduciendo.
Saborear u oler: Saboree y huela el chicle o el caramelo que tiene en la boca, preste atención a los diversos olores que le rodean.
Realizar actividades repetitivas: Contar cosas, mover un dedo de manera rítmica, enrollar un trozo de papel de modo sistemático.
Tareas Simples que Requieren Concentración: Actividades mentales simples que requieren concentración, tales como recordar la letra de una canción, determinar el costo total de una compra, programar un acontecimiento como un viaje a casa de un amigo, o recordar un acontecimiento que despierta emociones positivas como felicidad, satisfacción o alegría.

Conversación

La conversación es una forma efectiva de distracción que puede utilizarse casi en cualquier lugar. La conversación funciona mejor como distractor cuando se es un conversador activo más que un oyente pasivo. También es mejor si el tema de conversación no se relaciona con sus síntomas de ansiedad o con la situación que genera ansiedad.

Trabajo

El trabajo mental o físico, es un buen distractor, es mejor cuando es interesante, placentero o implica competencia.

Juego

El juego incluye todo lo que sea a la vez interesante y placentero. Resolver crucigramas, entretenerse con videojuegos, bailar y ocuparse de hobbys son ejemplos de juego que pueden utilizarse para distraerse. Las actividades que requieren actividad física habitualmente distraen más que los juegos en que se permanece pasivo. El elemento clave es que la actividad atraiga su interés.

Como Reducir el Estrés
  • Tomar descansos periódicos.
  • Beber de 6 a 8 vasos de agua al día: dos por la mañana, dos después de comer, dos después de la cena.
  • Reducir la consumición de café, té, u otros estimulantes.
  • Salir a pasear al aire libre.
  • Valorarte a ti mismo y a los demás.
  • Tener un espíritu animoso.
  • De vez en cuando siéntate cómodo, cierra los ojos durante un minuto más o menos.
  • Buscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los días a estar durante un determinado tiempo.
  • Comer una dieta equilibrada.
  • Tomar vacaciones. Frecuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas.
  • Desear buenas cosas a las personas que uno se encuentra.
  • Hacer ejercicio físico al menos tres veces a la semana.
  • Dormir de 7 a 8 horas cada noche.
  • Reírse...No tomar las cosas demasiado seriamente.
  • Tener algún hobby. Hacer algo que te gusta, aparte del trabajo.
  • Encarar las dificultades. Conocer tus prioridades. Dar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que se desea. No preocuparse sobre el resto.
  • Buscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se confía.
  • Esforzarse en pensar y actuar como la persona que a tí te gustaría ser. Los pensamientos y las actitudes dirigen la acción, y la acción dirige los pensamientos y las actitudes.
  • Administrar nuestra rabia, enfado y frustración. Tomar responsabilidades por nuestros sentimientos. Permitir que nuestra rabia se enfríe y luego expresarla de forma adecuada, asertiva: teniendo en cuenta nuestras necesidades y también las del otro.
  • Permitir el deleitarte con pensamientos agradables.
  • Ser agradecido a la gente;
  • Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado.
  • Tratar a las personas con la misma consideración que queremos que nos traten.
  • Darse cuenta cuando los músculos están tensos e inmediatamente hacer ejercicios de relajamiento. Preguntarse también por qué están tensos.
  • Crearse una cierta rutina. Introducir una cierta regularidad en nuestras vidas: tiempo determinado para las comidas, prácticas religiosas, recreación, lectura...
  • Hacer una lista realista de las tareas que debemos realizar cada día. Procurar no excederse.
  • Preocuparse de que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos.
  • Aprender a decir "NO".
  • Dejar de fumar.
  • En el diálogo, dar opción a que las personas acaben las frases. no meterles prisa.
  • Mantener el contacto periódico con tus amigos y familiares.
  • Conducir sin superar la limitación de velocidad. Parar el coche cuando el semáforo está en ámbar.
  • Practicar periódicamente el masaje de pies, cuello, cara.
  • Reducir el consumo de alcohol.