Técnicas
Ejercicio
El ejercicio adecuado
nos ayuda a una tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso
de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece
el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.
Si nuestro estado
físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no
podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en
fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta
ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.
Es preferible practicar
un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado, ya que
de paso nos proporcionará mayor satisfacción que la gimnasia fría y pesada.
Hábitos de Sueño y Alimentación.
El sobreesfuerzo que
entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante
en el resultado global de una ansiedad excesiva.
No pocas personas se
han acostumbrado a una alimentación caótica y unos horarios de sueño demasiado
ajustados o irregulares, lo que mientras sus fuerzas lo permitan parecieran a
primera vista no tener consecuencias negativas (por cierto, es el mismo
argumento que lleva a empezar a fumar, porque parece, en los primeros años, que
el hábito no presenta ningún daño o molestia de las que se quejan los fumadores
veteranos).
Regular el sueño, de
forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se
adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión.
Una alimentación
variada y no muy pesada favorece el control de muchos síntomas gástricos que se
favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias
estomacales, etc.). Muchas personas detectan su grado de angustia por las
sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo
por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación
inadecuada.
Un grado elevado de
ansiedad influye que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso
porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos
dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados
exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El
resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado
frágil como para soportar estas provocaciones.
Sería aconsejable que
mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a
nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la
planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos
relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen
a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder
dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo
el pesado artículo o viendo un programa aburrido de televisión hasta que
notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.
La persona ansiosa
puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá
dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea
de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia
considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que
no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su
estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se
obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días
posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.
La misma anticipación o
temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del
mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro
produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es
algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que
provoquemos con el látigo de la frase "¡tengo que dormir!'', por
consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste
viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar
en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida
consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni
demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).
Desaceleración
Ante una situación de
estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar
la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que
seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.
Aunque logremos
disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas
prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina
inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el
plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás
acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando
una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y
pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena
letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y
consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).
Las sensaciones de
vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese
fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a
lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a
crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa
y que así transcurrir se convierta en un vivir.
Planificación de Actividades
La sabiduría y astucia
a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy
conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos
para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una
más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del
día con energías siempre sobradas en vez de desfallecidas.
No debemos olvidar que
al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no
descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a
nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto
afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el
esqueleto y la trama que nos aguanta.
Ayuda Farmacológica
Si los síntomas de la
ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos
en los que el estrés es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son
demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda
farmacológica.
Los sedantes y
ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel modesto
de apoyo, poniendo nuestro interés y firme propósito de cambiar malos hábitos,
suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control
emocional.
Es insuficiente y
peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio
para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias
desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el
dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo).
Técnicas de Relajación
Los ejercicios de
relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo
más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas
porque no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos
ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.
Actividades Manuales
Las actividades
manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y
preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen
entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que
hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene
similar efecto benéfico.
Las personas cuyo
estrés tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos
físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más
bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con
cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse
en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de
aprendizaje o una actividad asociativa o lúdica.
Sexualidad
Si se dispone de una
pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando
cultivar la atracción mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando
que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy
beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para
mejorar la comunicación y el arte de amar.
Actividad Social
Aumentar la vida
social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y
cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben
dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos
tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).
Efectivamente existe
una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer
nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de
relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado
en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el
mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).
Particularmente
conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto
vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra
pareja o familia.
Auto afirmaciones para Salir Adelante (Ir arriba)
Las diversas
situaciones en las que usted se encuentra habitualmente se parecen a las
pasadas en uno o más modos importantes. Las sensaciones y pensamientos activados
por una situación particular son el resultado de su interpretación consciente o
inconsciente de dicha situación. Este proceso de interpretación en general se
basa en pautas de pensamiento automáticas, habituales. La clave para cambiar
esta pauta de hábito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son
realmente frases silenciosas que usted se dice.
Puesto que sus
emociones están parcialmente controladas por su interpretación de la situación,
las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o
ansioso también le ayudan a reinterpretar la situación, por consiguiente no son
tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones
para salir adelante, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir
adelante en una situación determinada de manera efectiva.
Considere la última
situación en que estuvo en esa situación de ansiedad producida. Si piensa en
ello por un momento, probablemente descubrirá que las ideas o afirmaciones que
sé repitió son las mismas que se dice en situaciones similares. Además, es
probable que sean afirmaciones que aumentan su nivel de ansiedad. Es como si un
magnetófono emitiese automáticamente su serie particular de afirmaciones
negativas una y otra vez dentro de su cabeza. Ejemplos comunes de este tipo de
autodiscursos negativo incluyen las siguientes sentencias:
"Esto
es terrible."
"No
puedo respirar."
"Me
estoy muriendo."
"No
puedo manejar esto."
"¿Por
qué me sucede esto?"
"No
puedo soportar esto."
"Nunca
voy a mejorar."
"No
puedo hacerlo"
Cada una de las
afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo irracional.
Recuerde, sus síntomas comenzaron cuando usted experimento síntomas
desagradables y se dijo mentiras acerca de lo que significaban. Son sustentados
por una combinación de ansiedad, anticipación negativa y pauta de habito negativo de decirse mentiras
acerca de lo que significan las sensaciones corporales que advierte.
Disminuir la cantidad e
intensidad de este tipo de auto discursos negativos es una de las claves para
reducir ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir
adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso. Al principio, esto
puede tener solo un efecto mínimo; no obstante, con práctica, crea una serie de
mensajes positivos que sustituyen a los antiguos mensajes negativos.
Utilice
autoafirmaciones para salir adelante como las del ejemplo que sigue para
desafiar sus miedos, ayúdese a permanecer centrado en al tarea inminente,
acuérdese de usar sus habilidades para reducir la ansiedad y concéntrese en el
problema, más que en sus síntomas o insuficiencias.
"La ansiedad no es
peligrosa, solo es incómodo. He sobrevido a sensaciones como esta y peores antes".
"Puedo estar
ansioso y seguir funcionando efectivamente; permanezco centrado en la tarea
inmediata."
"No es necesario
combatir lo que estoy sintiendo. aun cuando resulte molesto, no es mas que
adrenalina y se pasara".
"Nada de auto
discurso negativos. Tengo que permanecer centrado en pensamientos positivos,
racionales y realistas.
“Ahora haré unas pocas
respiraciones diafragmáticas y continuare".
Puesto que su
pensamiento es tan automático cuando está ansioso, a menudo resulta difícil
pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para
superar este problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una
tarjeta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones tengan poder y
significado para usted.
Después de que haya desarrollado
su lista, practique recitarla hasta que pueda recordar las afirmaciones de
memoria sin mucho esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de estas
situaciones, utilice una pequeña parte de su mente para repetir las
autoafirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente permanece
centrado en lo que está haciendo. Revisar las afirmaciones periódicamente ayuda
a que no lleguen a resultar caducas. Finalmente, se encontrara utilizando las
autoafirmaciones para salir delante de manera espontánea.
Distracción
(reconducción)
Distracción es el
proceso de desplazar o desviar su atención de una actividad a otra y a veces
recibe el nombre de reconducción. La distracción emplea un principio
importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más
fácil que desplazarla para apartarlo de algo negativo. Tratar de reducir la
ansiedad pensando o diciendo frases tales como: "No estés ansioso" o
"No debo estar ansioso" raramente funciona.
El proceso de decirse
que no debe estar ansioso centra su atención y energía en su ansiedad y, en
general, hace que esta aumente. Las cinco formas de externalización que se
describen en este apartado brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad
al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra
o positiva.
Un rasgo importante de
la mayor parte de las formas de distracción es la externalización.
Externalización es el acto de centrar su atención en sensaciones que se
originan fuera del cuerpo. Distraer la atención aparta su cuerpo y el centrarse
en lo externo evita la reacción de alarma inicial que activa el ciclo
ansiedad/pánico. Utilizar la distracción después de que el ciclo ha sido
activado ayuda a calmarse interrumpiendo el autodiscurso negativo y rompe el
ciclo del miedo durante los síntomas autogenerados.
Externalización Simple: La externalización
simple es el empleo de uno o más sentidos para centrarse en alguna sensación
externa.
Observar
minuciosamente: Lea signos; examine el dibujo de una pared, tela o alfombra
cercanas; observe las actividades intrincadas de la gente a su alrededor o el
ambiente que le rodea.
Escuchar atentamente:
Escuche conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un
reloj.
Sentir las texturas:
Sienta la textura de la tela, papel, de la envoltura de un chicle o del volante
del coche que está conduciendo.
Saborear u oler:
Saboree y huela el chicle o el caramelo que tiene en la boca, preste atención a
los diversos olores que le rodean.
Realizar actividades
repetitivas: Contar cosas, mover un dedo de manera rítmica, enrollar un trozo
de papel de modo sistemático.
Tareas Simples que Requieren Concentración: Actividades mentales
simples que requieren concentración, tales como recordar la letra de una
canción, determinar el costo total de una compra, programar un acontecimiento
como un viaje a casa de un amigo, o recordar un acontecimiento que despierta
emociones positivas como felicidad, satisfacción o alegría.
Conversación
La conversación es una
forma efectiva de distracción que puede utilizarse casi en cualquier lugar. La
conversación funciona mejor como distractor cuando se es un conversador activo
más que un oyente pasivo. También es mejor si el tema de conversación no se
relaciona con sus síntomas de ansiedad o con la situación que genera ansiedad.
Trabajo
El trabajo mental o
físico, es un buen distractor, es mejor cuando es interesante, placentero o
implica competencia.
Juego
El juego incluye todo
lo que sea a la vez interesante y placentero. Resolver crucigramas, entretenerse
con videojuegos, bailar y ocuparse de hobbys son ejemplos de juego que pueden
utilizarse para distraerse. Las actividades que requieren actividad física
habitualmente distraen más que los juegos en que se permanece pasivo. El
elemento clave es que la actividad atraiga su interés.
Como Reducir el Estrés
- Tomar descansos periódicos.
- Beber de 6 a 8 vasos de agua al día: dos por la mañana, dos después de comer, dos después de la cena.
- Reducir la consumición de café, té, u otros estimulantes.
- Salir a pasear al aire libre.
- Valorarte a ti mismo y a los demás.
- Tener un espíritu animoso.
- De vez en cuando siéntate cómodo, cierra los ojos durante un minuto más o menos.
- Buscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los días a estar durante un determinado tiempo.
- Comer una dieta equilibrada.
- Tomar vacaciones. Frecuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas.
- Desear buenas cosas a las personas que uno se encuentra.
- Hacer ejercicio físico al menos tres veces a la semana.
- Dormir de 7 a 8 horas cada noche.
- Reírse...No tomar las cosas demasiado seriamente.
- Tener algún hobby. Hacer algo que te gusta, aparte del trabajo.
- Encarar las dificultades. Conocer tus prioridades. Dar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que se desea. No preocuparse sobre el resto.
- Buscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se confía.
- Esforzarse en pensar y actuar como la persona que a tí te gustaría ser. Los pensamientos y las actitudes dirigen la acción, y la acción dirige los pensamientos y las actitudes.
- Administrar nuestra rabia, enfado y frustración. Tomar responsabilidades por nuestros sentimientos. Permitir que nuestra rabia se enfríe y luego expresarla de forma adecuada, asertiva: teniendo en cuenta nuestras necesidades y también las del otro.
- Permitir el deleitarte con pensamientos agradables.
- Ser agradecido a la gente;
- Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado.
- Tratar a las personas con la misma consideración que queremos que nos traten.
- Darse cuenta cuando los músculos están tensos e inmediatamente hacer ejercicios de relajamiento. Preguntarse también por qué están tensos.
- Crearse una cierta rutina. Introducir una cierta regularidad en nuestras vidas: tiempo determinado para las comidas, prácticas religiosas, recreación, lectura...
- Hacer una lista realista de las tareas que debemos realizar cada día. Procurar no excederse.
- Preocuparse de que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos.
- Aprender a decir "NO".
- Dejar de fumar.
- En el diálogo, dar opción a que las personas acaben las frases. no meterles prisa.
- Mantener el contacto periódico con tus amigos y familiares.
- Conducir sin superar la limitación de velocidad. Parar el coche cuando el semáforo está en ámbar.
- Practicar periódicamente el masaje de pies, cuello, cara.
- Reducir el consumo de alcohol.
