Decálogo para Mantener el Cerebro en Forma

Si queremos llegar a la vejez con un cerebro en perfectas condiciones hay que cuidarlo a lo largo de toda la vida. Más aún, incluso desde la infancia. Y para hacerlo nada mejor que seguir los típicos propósitos que nos hacemos en cada comienzo de año y que pronto abandonamos.

La neurociencia nos aporta nuevas razones para no abandonarlos, porque todo camino que hagamos para alcanzar nuestras metras contribuye a mantener nuestra mente saludable. Un cerebro activo responde más rápidamente ante los estímulos y es más hábil a la hora de tomar decisiones. A medida que el envejecimiento sigue su progresión natural, las células de su organismo comienzan a debilitarse y las del cerebro no son la excepción

1.- Hacer ejercicio. Hacer ejercicio y seguir una dieta saludable puede sonar trillado, pero varios estudios han demostrado cómo estas prácticas ayudan al cerebro a nivel celular. El ejercicio retrasa la muerte de las neuronas y favorece el nacimiento de otras nuevas en el hipocampo, responsable del aprendizaje y la memoria. Por el contrario, el sedentarismo físico va asociado al mental y¡ a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Además la actividad física combate el estrés, es un potente antidepresivo, actúa como recompensa para el cerebro y nos protege de caer en las adicciones. El ejercicio mejora las funciones cognitivas que van desde la matemática hasta la memoria durante toda la vida, e incluso puede ayudar a la función cerebral durante las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer. El ejercicio mejora el crecimiento y la sobrevivencia de nuevas neuronas en el hipocampo (una región del cerebro esencial para la memoria a largo plazo), lo cual podría reemplazar otras que se degeneran como resultado de la enfermedad.

2.- Comer de forma equilibrada. Los niveles de glucosa elevados y el colesterol perjudican al cerebro. Algunos estudios denominan al alzhéimer diabetes tipo III, en la que la resistencia a la insulina dificulta el trabajo de las células cerebrales. El colesterol alto también se relaciona en los estudios de asociación del genoma completo (gwas) con esta patología neurodegenerativa. No se libran los más pequeños, cada vez más sedentarios. Entre los que menos se mueven el colesterol, la glucosa y la hipertensión elevadas ya están dejando de ser excepciones.

3.- Dejar de fumar. No se deje engañar por posibles efectos neuroprotectores de la nicotina. Si sus pulmones pierden capacidad (ese jadeo que le impide subir escaleras o caminar a paso rápido cuesta arriba), su cerebro recibe menos oxígeno, trabaja peor y sus neuronas se resienten.

4.- Aprender un idioma nuevo. El cerebro de los adultos que se inician en una nueva lengua aumenta su grosor en determinadas regiones de la corteza relacionadas con el procesamiento acústico, comprensión y articulación de las palabras. También crece el hipocampo, implicado en la memoria y el aprendizaje. Además, el bilingüismo parece contribuir a aumentar la reserva cognitiva, que confiere cierta protección contra la enfermedad de Alzheimer. Y cuanto más se practique la segunda lengua más gana el cerebro en destreza y resistencia. Este tipo de estímulo mental puede retrasar el deterioro cognitivo asociado con el Alzheimer, aunque hay evidencia de que una vez inician los síntomas de la demencia, progresan más rápidamente.

5.- Doce meses, doce libros. Suena a campaña publicitaria, pero no lo es. La lectura es uno de los mejores ejercicios para mantener el cerebro en forma: aumenta la capacidad de concentración, promueve la empatía, favorece las conexiones entre neuronas y, si es un hábito frecuente, es un ejercicio útil para evitar la pérdida de las funciones cognitivas asociadas a la edad. Da agilidad mental y conocimientos. Los beneficios se incrementan si lee en otro idioma. Esta es una de las maneras más efectivas de mantener tu cerebro fuerte y ágil.

6.- Respirar aire puro. Desde hace décadas, los neurocientíficos sospechan que vivir en la urbe, además de acarrearnos enfermedades crónicas, tiene efectos adversos también en nuestra salud mental. Ansiedad, estrés, depresión o incluso esquizofrenia tienen más probabilidades de manifestarse en el entorno urbano. Y el riesgo aumenta cuando los primeros años de crianza han transcurrido sobre el asfalto.

7.- Combatir el estrés. Este mal de nuestro tiempo envejece, mata neuronas y acorta los telómeros (lo que se relaciona también con las enfermedades neurodegenerativas). Sugerencias: fomentar las relaciones sociales, practicar hobbies o meditar (que, según los últimos estudios, fortalece el cableado del cerebro: la conexión entre sus distintas zonas). Además, mantente en contacto con amigos y familiares ¡siempre y cuando no te genere más estrés! Varios estudios han demostrado que formar parte de una red social más grande puede reducir los efectos cognitivos de la enfermedad de Alzheimer. 

Es bueno realizar el esfuerzo por hacer pausas, cambiar hacia actividades que nos permitan desconectar de estar envueltos en nuestras preocupaciones personales. Nos debemos dar permiso para calmar la mente.

8.- Alimenta tu cerebro. Una dieta rica en pescado y ostras, vegetales de hojas verdes y aceite de oliva, ayuda a tu cerebro a estar fuerte y sano. Los granos integrales, lo mismo que el chocolate, ayudan a aumentar el flujo sanguíneo del cerebro, mientras que el té alivia la fatiga mental. Los huevos, que contienen vitamina B12, combaten el deterioro que suele llegar con el paso de los años (y que puede contribuir a la enfermedad de Alzheimer). Por su parte, las frutillas y las moras ayudan a mantener las funciones motoras y la capacidad para aprender. Pero las semillas y las nueces también contribuyen al bienestar de este órgano, ya que contienen ácidos omega-3 y omega-6, vitamina E y B6, que aclaran los pensamientos y, además, son antidepresivos naturales

9.- Cultivar las aficiones. Proporcionan placer, entretienen y disipan el aburrimiento, que es uno de los peores enemigos del cerebro. La rutina y la monotonía literalmente matan a nuestras neuronas. Escuchar música o practicarla, viajar, hacer puzzles, bailar… Cada uno puede optar por la que más le atraiga (Sobre pasarse horas mirando la tele hay bastantes reservas). Lo esencial es mantener el cerebro ocupado.

10.- No escatimar horas al sueño. Dormir las horas suficientes es fundamental para un cerebro en forma. Durante el sueño nuestro cerebro no descansa. Al contrario, aprovecha para consolidar la memoria de las experiencias y nuevos conocimientos adquiridos durante el día. El sueño también sirve para regular el apetito. Algunos estudios relacionan la falta de sueño con la obesidad. Una persona debe dormir de 7 a 8 horas al día para mantener el buen funcionamiento del cerebro. Asimismo, tomar siestas en el medio del día ayuda a mejorar los niveles de energía y ayuda a que el cerebro descanse y se reactive.

11.- Ser optimista. Aumenta la creatividad, fortalece nuestro sistema inmune, nos hace estar de mejor humor. Son muchas las razones para ser optimistas y elegir la botella medio llena frente a la que está medio vacía (el contenido de líquido es el mismo ¿o no?). Pero no olvidemos que el optimismo ha de ser inteligente. "esta forma de ver la vida también se aprende y nunca es tarde para hacerlo".

Para mantener un cerebro activo, es recomendable cambiar la rutina en pequeñas cosas, como por ejemplo, lavarse los dientes con la mano menos diestra, tomar un camino diferente al trabajo o hacer una cosa pequeña nueva todos los días, para así reactivar áreas del cerebro que normalmente se mantienen desactivadas.

Los tres pilares de una buena salud mental son una buena dieta, ejercicio físico y entrenamiento mental. Entre los beneficios del entrenamiento mental están, el mejoramiento de la memoria, incremento de la atención, mejor razonamiento lógico, aumento de conciencia, mayor capacidad de tomar decisiones adecuadas, y aumento en productividad, entre otras.

Este decálogo es también el carácter alegre, el fortalecimiento de las redes familiares, cultivar las amistades, la práctica de ejercicio, las actividades al aire libre que durante muchos años nos han proporcionado una larga vida y una mente despierta. 

http://alex-psicoclinica.blogspot.mx/2013/10/cerebro-sano.html