Cómo Controlar el Enojo

Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí le presento algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse.

La ira

Para aprender a controlar la ira no hemos de fijar en su proceso de creación. Existen dos elementos claves, por un lado el estrés o tensión y por el otro esos pensamientos activadores de carácter rígido culpabilizadores y de deberías. Por lo tanto si podemos controlar cualquiera de estos dos catalizadores nuestro nivel de ira descenderá considerablemente.

Veamos diferentes formas de descargar altos niveles de tensión, algunos de estos recursos son más sanos que otros, pero cualquiera de ellos puede ser utilizado en lugar de la ira:

• Llorar
• Hacer ejercicio
• Escribir
• Ejercicios de relajación
• Mantener relaciones sexuales
• Actividades de ocio
• Actividades solucionadoras de problemas
• Utilizar el humor
• Verbalizar nuestro dolor
• Rodearnos de nuestras amistades
• Descansar

Otra forma de aprender a controlar la ira es a nivel de los pensamientos activadores, para lo que es recomendable buscar ayuda profesional.  El manejo de los pensamientos es realmente complicado, especialmente los más rígidos ya que tienen un origen fundamentado en los valores y creencias de la persona que se han ido reforzando a lo largo de los años. Por ese mismo motivo tantas veces estamos pensando algo que nos gustaría “sacarnos de la cabeza” pero por nosotros mismos no somos capaces. Este tipo de pensamiento más rígido con un cierto carácter obsesivo se debe trabajar con ayuda profesional. De la misma manera un psicólogo especialista le podrá ayudar a mejorar sus recursos para el manejo de la tensión y el estrés.

Método de cinco pasos para controlar el enojo

Si sucede algo que te hace sentir enojado, este método puede ayudarte a controlar tu reacción. Se denomina método de resolución del problema porque debes comenzar con el problema por el que estás enfadado. Luego sopesas las opciones y decides qué harás. Cada paso implica hacerte a ti mismo un par de preguntas, y luego contestarlas en función de tu situación en particular.

1) Identifica el problema (autoconciencia). Comienza por observar qué te hace enojar y por qué. Pon en palabras lo que te hace alterar para que puedas actuar en lugar de reaccionar.

Pregúntate: ¿Qué me hace enojar? ¿Qué es lo que siento y por qué?

2) Piensa en posibles soluciones antes de responder (autocontrol). Aquí es donde te detienes por un minuto para darte tiempo a fin de controlar tu enojo. También es donde empiezas a pensar en cómo podrías reaccionar, pero sin reaccionar aún.

Pregúntate: ¿Qué puedo hacer? Piensa en al menos tres cosas.

3) Considera las consecuencias de cada solución (piénsalo bien). Aquí es donde piensas acerca de cuál es el resultado probable de cada una de las diferentes reacciones que te planteaste.

Pregúntate: ¿Qué sucederá para cada una de estas opciones?

4) Toma una decisión (escoge una de las opciones). Aquí es donde actúas al elegir una de las tres cosas que podrías hacer. Observa la lista y escoge la opción que probablemente sea la más eficaz.

Pregúntate: ¿Cuál es mi mejor opción?

5) Revisa tu progreso. Después de que hayas actuado y la situación haya finalizado, dedica algo de tiempo a pensar sobre cómo estuvo.

Pregúntate: ¿Cómo lo hice? ¿Las cosas salieron como lo esperaba? En caso de que no haya sido así, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que hice?

Relajación

Simples técnicas de relajación como respirar profundamente y la imaginería relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.

Algunos pasos sencillos que puede tratar:

• Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga."
• Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma." Repítala mientras respira profundamente.
• Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginación.
• Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus músculos y hacer que se calme.
• Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación de tensión.

Otras formas de controlar el enojo

Intenta estas cosas incluso si no estás enojado ahora mismo, para ayudar a evitar que se desarrollen sentimientos de enojo en tu interior.

• Haz ejercicio. Sale a caminar o a correr, haz ejercicio o ve a practicar algún deporte. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio es una excelente manera de mejorar el humor y disminuir los sentimientos negativos.
• Escucha música (con tus auriculares). También se ha demostrado que la música puede cambiar el humor de una persona bastante rápido. Y si bailas, estarás haciendo ejercicio, y obtendrás dos beneficios en uno.
• Escribe tus pensamientos y emociones. Puedes escribir cosas de muchas maneras; por ejemplo, en forma de diario, o de poesías o canciones propias. Después de haber escrito algo, puedes conservarlo o tirarlo; no importa. Lo importante es que escribir tus pensamientos y sentimientos puede mejorar la manera en la que te sientes. Cuando observas, calificas y liberas los sentimientos a medida que surgen poco a poco, estos no tendrán la oportunidad de desarrollarse en tu interior.
• Dibuja. Hacer garabatos, dibujos o bosquejos de tus pensamientos y sentimientos también podría ayudar.
• Medita o practica respirar profundamente. Esto funciona mejor si lo haces regularmente, dado que es más una técnica general de control del estrés que puede ayudarte a usar el autocontrol cuando estás enfadado. Si lo haces regularmente, descubrirás que es menos probable que el enojo se desarrolle.
• Habla de tus sentimientos con alguien en quien confíes. Muchas veces existen otras emociones, como miedo o tristeza, debajo del enojo. Hablar acerca de estas puede ayudar.
• Distráete. Si descubres que estás sufriendo sobre algo y no puedes superarlo, hacer algo que haga que tu mente se olvide de lo que te está afectando puede ayudar (mirar TV, leer o ir al cine).

Estas ideas pueden ser útiles por dos motivos:

1. Ayudan a calmarte cuando sientes que tu enojo podría explotar. Cuando necesites calmarte, haz una o más de las actividades de la lista anterior. Piensa que estas son alternativas a hacer algo de lo que te arrepentirás, como gritarle a alguien. Algunas de estas, como escribir tus sentimientos, pueden ayudarte a liberar la tensión y comenzar con el proceso de pensamiento al mismo tiempo.
2.  Te ayudan a controlar el enojo en general. ¿Qué sucede si no existe un problema inmediato que resolver, si simplemente necesitas mejorar tu humor? A veces, cuando estás enojado, sólo necesitas dejar de pensar en cuán enfadado estás.

Sugerencias propias

• Tomar conciencia.
• Piensa antes de hablar.
• No acumular ira sino gestionarla adecuadamente. Una vez te hayas calmado, expresa tu molestia.
• Evitar la mentalidad de ganador/perdedor.
• Reflexionar acerca de las causas y las consecuencias.
• Descansar lo suficiente.
• No albergues resentimiento.
• Relajación, meditación, autocontrol.
• Evitar situaciones y personas irritantes
• Reestructuración cognitiva
• Resolución de problemas.
• Mejor comunicación.
• Usar el humor para liberar la tensión.
• Cambiar su entorno: Elija el momento oportuno, evasión momentánea y buscar alternativas.
• Tener una red de soporte; ejemplo, un amigo, familia o pareja que pueda escucharte y proporcionarte un punto de vista objetivo.
• Buscar siempre un mecanismo para canalizar la energía o salida: llanto, ejercicio, gritar, escribir o leer.
• Empatía. Tratar de comprender  o ponerse en el lugar del otro cuando éste es lastimado por nuestra ira.
• Terapia psicológica.

Cuándo pedir ayuda

A veces el enojo es un signo de que algo más está pasando. Es posible que las personas que tienen problemas frecuentes con el enojo, que participan en peleas o discusiones, que viven situaciones de la vida que les dan motivo para enojarse con frecuencia necesiten ayuda especial para tener bajo control el problema del enojo.

Cuéntales a tus padres, a tu maestro, a tu consejero o a otro adulto en quien confíes si alguna de estas cosas te ha estado sucediendo:

• Tienes un sentimiento duradero de enojo sobre cosas que te han sucedido en el pasado o que te suceden ahora.
• Te sientes irritable, disgustado o de mal humor la mayor parte del tiempo.
• Sientes un enojo o rabia constantes contigo mismo.
• Sientes enojo que dura por días o te incita a querer lastimarte a ti o a otra persona.
• Participas de peleas o discusiones con frecuencia.

Estos podrían ser indicios de un problema serio y no deberías manejarlo solo.

El enojo es un sentimiento fuerte. A veces, puede resultar abrumador. Aprender cómo lidiar con las emociones fuertes (sin perder el control) es parte de convertirse en una persona más madura. Requiere un poco de esfuerzo, un poco de práctica y un poco de paciencia, pero puedes lograrlo si lo deseas.

Fuente: Compilador