Aunque existen muchas
técnicas para liberar las emociones igualmente efectivas, elegimos explicar
éstas porque nos parecen de las más sencillas de utilizar y aprender. Se pueden
utilizar para soltar las emociones que estés sintiendo en el momento o para eliminar
cualquier dolor y malestar físico o mental que experimentes.
El
tapping
La técnica es una
simplificación de la empleada en EFT (Emocional Freedom Techniques) manteniendo
su efectividad y consta de los siguientes pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Comienza a dar
toques con tus dedos índice y pulgar, como en la imagen, mientras te dices:
“aunque tengo este malestar, permito que se vaya”.
4. Respira hondo.
5. Vuelve a puntuar el
malestar.
6. Repite los pasos 3,
4 y 5 hasta que desaparezca.
Las
preguntas
Esta técnica es
original del Método Sedona y se compone de los siguientes pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Intento contestar
“sí o no” a las siguientes preguntas lo más rápido posible. Da igual si mi
respuesta es un “sí” o un “no”. Lo que pretendo con esto es distraer a la mente
para que no bloquee la liberación:
a. ¿Puedo dejar que se
vaya esta molestia?
b. ¿Quiero que se vaya
esta molestia?
c. .¿Ahora?
4. Respira hondo.
5. Vuelve a puntuar el
malestar.
6. Repite los pasos 3,
4 y 5 hasta que desaparezca.
Si tienes la impresión
de que la molestia no disminuye, antes de hacer las preguntas aprieta
firmemente la mano en un puño y al expirar mira tu mano mientras la abres. De
este modo reforzarás el efecto de distracción de tu mente.
La
visualización
En PNL definen como
“submodalidad” cada una de las cualidades que diferenciamos en lo detectado por
los diferentes canales de percepción, que referidas al canal visual tendríamos:
el color, el brillo, el tamaño, el movimiento, ángulo de visión, forma, etc.;
para el canal auditivo: tempo, tono, volumen, ritmo, timbre, origen, etc. y
para el kinestésico (tacto, olfato, gusto): la presión, localización,
extensión, temperatura, movimiento, etc. Al modificar estas submodalidades
estamos forzando que el subconsciente genere un cambio interno en lo que
percibimos, acorde a lo que imaginamos. Por ejemplo: si libero “la aguja que me
causa el pinchazo” el dolor debe desaparecer.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Imagina el objeto, o
ser, que te causa el síntoma físico o la emoción. Puede ser cualquier cosa,
desde un nudo hasta un camión de bomberos, deja libre tu imaginación. Cuando lo
tengas claro cógelo con las manos y te dices: "me permito quitar esto de
mi cuerpo"; y lánzalo lejos.
4. Respira hondo.
5. Vuelve a puntuar el
malestar.
6. Repite los pasos 3,
4 y 5 hasta que desaparezca.
Para que funcione esta
técnica tienes que sentir que el “objeto” o “ser” es real y que responde a tus
movimientos. Si no te lo “crees” es que no estás contactando bien con la emoción
o tienes resistencias a liberar. En ese caso intenta centrarte más o probar con
otra técnica.
La
respiración completa
El cuerpo posee un
sistema innato de liberación de la tensión que no es otro que la respiración.
El problema estriba en que hemos aprendido a controlar la respiración, de modo
que la bloqueamos para no sentir con toda intensidad las emociones. Esto lo
podemos observar en los niños que endurecen la "barriga" y contienen
la respiración para no tener miedo. Por tanto, para saltar esa
"programación" no deseable hay que realizar conscientemente el
proceso de respirar para logra que se active la respuesta natural de
relajación.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Inspira empezando
por el abdomen y acabando por el pecho de modo que llegues a un punto en el que
sientas la necesidad de espirar. De este modo provocas la primera respuesta
automática de relajación del cuerpo.
4. Vacía totalmente los
pulmones encogiendo el abdomen y el pecho, hasta que llegue la necesidad de
inspirar, disparando la segunda respuesta de relajación.
5. Permite que el
cuerpo inspire con libertad 3 o 4 veces y puntúa.
6. Repite los pasos 3,
4 y 5 hasta que desaparezca.
Tensar
y soltar
Otra forma de soltar el
malestar físico-emocional es emplear la musculatura de tu cuerpo, de modo
similar al ejercicio físico o la relajación Jacobson. En nuestro caso la
técnica se basa en tensar todo lo que se pueda los músculos de la zona en la
que encuentras las sensaciones desagradables para cansarlos y que finalmente,
al no tener más energía, se relajen. Es importante ir soltando el aire de los
pulmones mientras mantienes la tensión con el objetivo de agotarlos antes.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Tensa los músculos
de la zona en la que encuentras las sensaciones desagradables y, desde ese
punto, continúa aumentando la tensión de todo el cuerpo, mientras sueltas el
aire, hasta que no puedas más (empleando el sentido común guiño).
4. Permite que el
cuerpo inspire con libertad 3 o 4 veces haciéndote consciente de los cambios y
puntúa.
5. Repite los pasos 3 y
4 hasta que desaparezca el malestar.
El
teatro como liberación
El teatro para
Aristóteles era un medio de provocar una catarsis en los espectadores a través
de su identificación con los personajes, que expresaban emociones intensas para
lograr ese objetivo.
Nuestras vidas son
parecidas a un teatro en el que desempeñamos el papel que nuestras familias y
la sociedad nos han encomendado, generalmente dramatizando nuestras vivencias arrastradas
por las indicaciones de un director de escena invisible.
Aprovechando esta
metáfora, introducimos cuatro métodos de liberación extraídos de la técnica
teatral: el movimiento, la risa, el grito y el llanto.
Temblar
Otra forma de soltar el
malestar físico-emocional es permitir los movimientos que quiere realizar la
musculatura de tu cuerpo. El temblor es el método que tiene el cuerpo de
liberar la tensión muscular profunda, pero no se lo permitimos por la educación
que nos han dado.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Capta la sensación
de movimiento y exagérala si hace falta en un primer momento. Luego, déjate
llevar hasta que tu cuerpo pare. Si los movimientos de las piernas son fuertes
prueba a hacerlo tumbado.
4. Permite que el
cuerpo inspire con libertad 3 o 4 veces haciéndote consciente de los cambios y
puntúa.
5. Repite los pasos 3 y
4 hasta que desaparezca el malestar.
Reír
Reír es un acto
psicofísico que involucra gran cantidad de músculos y una respiración profunda.
En el fondo es el mismo sistema de relajación que la técnica de tensar y soltar,
pero con la ventaja de tener asociada una emoción positiva a la risa, lo que
facilita el dejarse llevar.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Comienza a reír a
carcajadas forzándolo al principio. Luego, déjate llevar hasta que tu cuerpo
pare.
4. Permite que el
cuerpo inspire con libertad 3 o 4 veces haciéndote consciente de los cambios y
puntúa.
5. Repite los pasos 3 y
4 hasta que desaparezca el malestar.
Gritar
Gritar es la expresión
humana asociada a la rabia y no está muy bien vista. La necesidad de gritar
indica una carga emocional fuerte que si no es liberada explotará sin avisar.
Para hacerlo controladamente no necesitas más que un cojín o trapo para mitigar
el sonido, hinchar bien los pulmones, buscar una buena posición de la garganta
para no forzarla y dejarse llevar hasta quedar sin aliento.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión puede
ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Relaja la garganta.
Toma aire y grita vaciando completamente los pulmones.
4. Permite que el
cuerpo inspire con libertad 3 o 4 veces haciéndote consciente de los cambios y
puntúa.
5. Repite los pasos 3 y
4 hasta que desaparezca el malestar.
Llorar
La emoción de la pena o
tristeza se exterioriza con el llanto. Las lágrimas son el primer paso pero el
lloro permite una liberación mucho más profunda. Podemos emplear este sistema
natural del cuerpo para vaciar las emociones de pesar que nos embargan.
Pasos:
1. Lleva la atención de
tu mente a un punto concreto de tu cuerpo donde percibes tensión. Esta tensión
puede ser tanto emocional o muscular.
2. Hazte muy consciente
de todas las características del malestar y puntúa su intensidad. 0, no te
molesta. 10, lo máximo que puedes aguantar.
3. Llena bien los
pulmones y exagera el llanto hasta quedar sin aliento.
4. Permite que el
cuerpo inspire con libertad 3 o 4 veces haciéndote consciente de los cambios y
puntúa.
5. Repite los pasos 3 y
4 hasta que desaparezca el malestar.
El
escenario mágico
El objetivo de la
técnica es desbloquear los procesos de pensamiento negativo del cerebro. Estos
procesos suele darse después de experimentar vivencias con fuerte carga
emocional, que mantienen al cerebro buscando soluciones al problema dentro de
unos límites de pensamiento que se lo impiden.
Imaginar cómo
solucionar el problema como si dispusiésemos de poderes mágicos facilita que el
cerebro subconsciente explore nuevas "soluciones" y relaje poco a
poco su estado de estrés gracias a los breves estados de ilusión que se dan
cada vez que "la magia funciona".
Pasos:
1. Imagina que eres
un/a mago/a o dios/a.
2. Visualiza o recuerda
la situación de conflicto como si la estuvieses contemplando en una pantalla de
cine.
3. Para la película y
entra en ella con los personajes congelados en el tiempo.
4. Arregla mágicamente
todos los detalles del problema (sí todo tiene solución, eres un/a mago/a o
dios/a). No te preocupes por lo que se te ocurra, porque repetirás el proceso varias
veces y las soluciones irán cambiando.
5. Respira
profundamente, sal de la película y observa como fluye la película con los
cambios.
6. Repite los pasos 2
al 6, exagerando la situación un poco más cada vez, hasta que sientas que no es
un problema.
Fuente: www.libertademocional.es/index.php/tecnicas-de-libertad-emocional/tecnicas-para-la-liberacion-de-la-emocion
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