"Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo; bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados. Los de don Quijote le desvelaron de manera que despertó a Sancho…"
Este fragmento del Quijote pone
de manifiesto que en el siglo XVII el sueño era bifásico, es decir, se dividía
en dos fases separadas por un periodo de vigilia.
La primera parte ocurría entre
las diez de la noche y la una de la madrugada. Luego le seguía un paréntesis de
vigilia (conocido como “reloj”), con aproximadamente tres horas de duración. La
segunda etapa era el sueño mañanero, que se prolongaba otras cuatro horas.
La fase de vigilia era muy útil:
la gente la dedicaba a tareas ordinarias, como echar leña al fuego, tomar
remedios u orinar. Para los campesinos, despertarse significaba volver al
trabajo, ya fuera para vigilar a los animales de la granja o realizar tareas
domésticas. También era un tiempo de oración, filosofía, socialización y sexo.
Cambios que alteran el descanso
nocturno
Durante la adolescencia, las
personas vivimos un tiempo de independencia y de emergencia de nuevos papeles
sociales. Todo ello provoca cambios en la conducta, y el sueño no es una
excepción.
La principal modificación en la
fisiología del sueño en esta etapa de la vida es un retraso en el tiempo del
reloj circadiano, situado en el hipotálamo y encargado de sincronizar ritmos
como el propio sueño, la temperatura corporal, la alimentación o la actividad
física. Eso conduce a un retraso en la hora de conciliar el sueño.
Para colmo, también se produce
más tolerancia a la presión homeostática de sueño, o sea, una mayor resistencia
a la privación de este.
Como consecuencia de todo esto,
la hora de ir a dormir es cada vez más tardía, mientras que la de despertarse
cambia poco, ya que está determinada por el inicio de las clases. Esta
circunstancia hace que el promedio del sueño en los adolescentes descienda
drásticamente.
El sueño, escultor del cerebro
Y no es algo baladí, ya que el
descanso nocturno contribuye a esculpir su cerebro. Sabemos que durante la
adolescencia disminuye el sueño lento profundo (fase N3 de sueño no REM),
debido a la reducción del volumen de la sustancia gris cerebral. Por contra, se
incrementa el volumen de la sustancia blanca, es decir, las conexiones que se
establecen dentro del cerebro y fuera de él.
También existe una correlación
entre el cociente intelectual y la amplitud y densidad de los denominados husos
de sueño (spindles), característicos del sueño lento superficial (fase N2 de
sueño no REM) y que se expresan mucho más intensamente en la adolescencia que
en la niñez.
No es de extrañar, pues, que el
sueño insuficiente impacte en el estado de ánimo de los adolescentes,
aumentando los síntomas depresivos, la ansiedad y la reactividad emocional. De
hecho, el sueño se encuentra alterado en el 95 % de los trastornos
psiquiátricos, como depresión, TDAH, trastorno por control de impulsos,
ansiedad y trastorno bipolar.
Además, se ha visto que su
privación incrementa las conductas nocivas entre los estudiantes de instituto:
conducción bajo los efectos del alcohol, peleas, ideación o intento de
suicidio, consumo de tabaco, alcohol y marihuana y conducta sexual arriesgada.
Y por si fuera poco, favorece la obesidad.
De hecho, se recomienda que los
adolescentes de entre 14 y 17 años duerman alrededor de 8-10 horas cada noche.
Pero pocos lo hacen.
Pantallas electrónicas: el
impacto de la luz azul
La era digital que nos ha tocado
vivir no contribuye precisamente a solucionar el problema. Tabletas,
ordenadores o móviles emiten una luz azul enriquecida que bloquea la secreción
de melatonina, hormona clave para inducir sueño y sincronizar los ritmos
circadianos.
La Academia Americana de
Pediatría recomienda que los menores se expongan a este tipo de pantallas menos
de dos horas al día. Está claro que no se cumple en casi ningún país del mundo.
Los efectos nocivos de estos
dispositivos en el sueño del adolescente han sido publicados ampliamente. No
obstante, el retraso de fase característico de este rango de edad, con hora de
dormir y de despertarse por la mañana más tardías, no parece depender de una mayor
sensibilidad a la luz por la noche, sino del retardo en el tiempo de su reloj
circadiano.
Es un círculo vicioso: a menor
duración del sueño, mayor exposición a pantallas el día después por culpa de la
fatiga creciente, que aboca a la conducta sedentaria. Y por otro lado,
disminuye el tiempo de actividad física, beneficiosa para el sueño.
En conclusión, el sueño es
fundamental en la maduración cerebral de los adolescentes y desempeña un papel
clave para apoyar su bienestar mental y sus funciones cognitivas.
Intervenciones en salud pública como retrasar una hora el inicio de las clases
mejoraría su atención en el aula, provocaría menos retrasos y, en definitiva,
reduciría la tasa de fracaso escolar.
Afortunadamente hay intervenciones del sueño disponibles y a disfrutar de nuevo un sueño saludable.
The Conversation