Tipos de Terapia y Técnicas Recomendadas para el Tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

El Trastorno Límite de la Personalidad (TLP) es una enfermedad compleja tanto en su diagnóstico, como en su tratamiento. En gran medida, esto se debe a que los estudios de esta enfermedad son más recientes que los de otras enfermedades.

A pesar de lo reciente, es posible afirmar que existen en la actualidad tipos de terapia y técnicas recomendadas para el tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad. Lo primero que podemos decir del tratamiento de esta enfermedad es que en muchas ocasiones incluye un componente psicofármacos (medicación), que suelen utilizarse para controlar algunos de los síntomas del Trastorno Límite como podría ser la depresión. En cualquier caso, se necesitará de un proceso de terapia, ya que es la única forma de tratar efectivamente el Trastorno Límite.

Además, en todos los casos, puede llegar a ser una enfermedad confusa, por lo cual debe ser el psicólogo o psiquiatra quien la diagnostique a través de un proceso de terapia y quien determine el tratamiento que más se ajusta a la persona que recibirá el tratamiento.

Los tipos de psicoterapia que se utilizan y han demostrado su efectividad para el tratamiento del TLP son:

Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) para el tratamiento del Trastorno Límite

La Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) surge, como su nombre indica, como un derivado natural de los hallazgos de la psicología cognitiva y la psicología conductual. Y coge como puntos principales de intervención: la cognición y el comportamiento humano. Es la manera de entender cómo piensa uno acerca de sí mismo, de otras personas y del mundo que le rodea, y cómo lo que cada uno hace afecta a sus propios pensamientos y sentimientos. Se centra en el individuo, en las características y habilidades de la persona.

Esta terapia puede ayudar al tratamiento de las personas con Trastorno Límite de la Personalidad (TLP) a identificar y cambiar los comportamientos que hay ocultos en la percepción de sí mismo y de los demás, así como los problemas de la interacción con los demás. Se centra en modificar los comportamientos y pensamientos que gestionan el problema psicológico que se quiere tratar. También a reducir los síntomas de cambios de estado de ánimo y de ansiedad, y reducir el número de comportamientos suicidas o de conductas autodestructivas.

Terapia Dialéctica-Conductual (TDC) para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

La Terapia Dialéctica-Conductual (TDC) fue desarrollada con el objetivo de atender las conductas autolesivas y suicidas de personas con TLP, debido a la gran reactividad emocional y falta de regulación. Se centra en el concepto de conciencia o reconocimiento, y en estar atento a las situaciones actuales.

La TDC enseña habilidades para controlar las emociones intensas, reduce los comportamientos autodestructivos y mejora las relaciones y la motivación. También, aumenta las capacidades relativas a la regulación emocional y el centrarse en el aquí y ahora. La diferencia de esta terapia en comparación con la Terapia Cognitiva-Conductual es que esta se acerca a un enfoque basado en el comportamiento. Busca un equilibrio entre el cambio y la aceptación de las creencias y comportamientos. Incluye terapia grupal e individual diseñada únicamente para tratar el Trastorno Límite de la Personalidad.

Terapia Centrada en Esquemas para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

La Terapia Centrada en Esquemas surge como una alternativa para afrontar los trastornos psicológicos crónicos consolidados, considerados difíciles de tratar (incluido el TLP).

Es una psicoterapia integradora que combina los elementos de la Terapia Cognitiva-Conductual con otras formas de psicoterapia que se enfocan en cambiar los esquemas o la forma en que las personas se ven a sí mismas, promoviendo una forma de vida positiva y saludable. Se puede realizar individualmente o en grupo. La característica más destacada es que ofrece, tanto al terapeuta como al paciente, un marco integrador que le sirve para organizar y comprender patrones profundos y auto derrotistas de pensamiento, conducta, sentimiento y de relaciones con los demás, denominados “esquemas disfuncionales tempranos”.

Este enfoque se basa en la idea de que el Trastorno Límite de la Personalidad se deriva de una imagen propia disfuncional, posiblemente causada por experiencias negativas durante la niñez, que afecta la forma en que las personas reaccionan a su entorno, interactúan con otros y lidian con los problemas o con el estrés en su vida adulta.

Terapia Basada en la Mentalización (TBM) para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

La Terapia Basada en la Mentalización (TBM) está sustentada sobre todo en la teoría del apego y desarrollada para el abordaje del TLP. Coloca a la mentalización en el centro del tratamiento. Tiene como objetivo estimular la mentalización en las relaciones de afecto: sesiones de familia, de grupo y sesiones individuales de psicoterapia, ya que ésta puede perderse y es necesario mantenerla.

Se centra en optimizar y favorecer el uso de la capacidad de mentalización, basada en la relación del paciente con otros miembros de su familia, en su capacidad para mentalizar su propia experiencia y de los demás, y en particular en situaciones en las cuales esta capacidad falla. Implica poder dar sentido a las emociones y sentimientos del paciente. Queda demostrado que las historias que cuentan los pacientes con TLP reflejan que prevalece el afecto inseguro, más concretamente, del estilo desorganizado. No obstante, a través de esta mayor conexión entre sentimientos y pensamientos, se consigue un comportamiento propio más adecuado, así como unas relaciones más satisfactorias con los demás.

Terapia de Grupo para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

La Terapia de Grupo es un espacio de encuentro, en el que los asistentes comparten sus experiencias, sus pensamientos y sus emociones con el fin de proseguir con el proceso tanto personal como social que han iniciado.

La Terapia de Grupo ha demostrado grandes mejoras en el tratamiento psicológico. Sin embargo, en el caso del Trastorno Límite de la Personalidad, debe ser un profesional de la Salud Mental el que dicte si el paciente debe entrar en una terapia de grupo, ya que será necesario antes comenzar con un proceso de terapia individual. La mejor manera de comenzar la terapia grupal es a partir de una base de confianza entre los asistentes. No obstante, este es el momento en el que los miembros pueden sentir dudas sobre los beneficios que pueden obtener del grupo. Es ahí cuando comienza el trabajo, reuniendo problemas y respuestas a esos problemas. Finalmente, se producen unos avances que se comparten entre todos los miembros del grupo.

Técnicas recomendadas para el tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad

Dentro las técnicas recomendadas para el Trastorno Límite de Personalidad, destaca la técnica EMDR y el mindfulness, así como el uso de otras terapias como psicodrama, musicoterapia y arte terapia en pacientes con esta patología.

EMDR para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

El EMDR consiste en que el propio paciente pueda comprender por lo que ha pasado, aceptar las situaciones desagradables y traumáticas, y poder procesar estas experiencias para superarlas, a través de procedimientos estructurados como movimientos oculares u otras formas de estimulación. El objetivo de la técnica EMDR es que el paciente de TLP pueda procesar la información sobre aquello que le ocurre, llevándolo a una “resolución adaptativa”. Esto significa, reducir los síntomas, cambiar sus creencias y mejorar en su vida cotidiana.

Mindfulness para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

El mindfulness es una práctica que nos ayuda a tomar conciencia de las facetas de nuestra experiencia en el momento presente “el aquí y el ahora”. Se utiliza principalmente en la Terapia Dialéctica-Conductual (TDC) para ayudar al paciente a regular sus emociones de manera más efectiva.

También ayuda a la persona a aumentar el control de la atención, puesto que uno de los problemas más relevantes desde el ámbito cognitivo en los afectados de TLP es la atención dividida y las preocupaciones. Asimismo, se incrementa la conciencia de la experiencia privada con su ser interior, la disminución de las acciones impulsivas y se fomenta la autovalidación.

Psicodrama para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

El psicodrama establece que todos somos artistas a la vez que protagonistas de nuestras vidas. La espontaneidad puede ser el camino a la adaptación y bienestar del paciente. En este método de psicoterapia, los pacientes interpretan/actúan los acontecimientos históricos y psicológicos relevantes de su vida en vez de simplemente hablar sobre ellos. Hay que tener en cuenta que los pacientes con un Trastorno Límite de la Personalidad son bastante vulnerables emocionalmente, por lo cual es preferible realizar varias entrevistas preliminares con estos pacientes con el fin de determinar el momento en el que sería factible cualquier tipo de intervención.

Musicoterapia para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

La musicoterapia consiste en usar la música y sus elementos (sonido, ritmo, melodía y armonía) para facilitar la comunicación, el aprendizaje, el movimiento y las necesidades de todo tipo (emocionales, sociales, mentales, etc). Esta terapia conecta con el cerebro de la persona, y ayuda a mejorar los síntomas característicos del Trastorno Límite de la Personalidad como la ansiedad o la depresión. Se puede realizar mediante la improvisación o composición de una pieza nueva, recreación de una pieza musical ya compuesta o escucha de música ya creada. Es necesaria ya que previene el aislamiento del paciente y mejora sus capacidades sociales y de autoestima.

Arte terapia para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad

La arte terapia utiliza las artes plásticas como medio de comunicación: para recuperar o mejorar la salud mental y sanar trastornos psicológicos, miedos, bloqueos personales, traumas del pasado u otro tipo de trastornos. Las razones por las que esta terapia se usa cada vez más entre profesionales se deben a que genera un espacio de salud y bienestar en los pacientes, produce un auténtico conocimiento de la persona consigo misma, es un impulso para saber expresarnos y exteriorizar lo que pensamos, provoca un autoconocimiento de tu persona y permite corregir los comportamientos inadecuados.

En definitiva, saber a ciencia cierta cuáles son los tipos de terapia y técnicas más recomendados para tratar el Trastorno Límite de la Personalidad no es una tarea sencilla. Sin embargo, se ha establecido que la Terapia dialéctica conductual (TDC) y el resto de terapias psicodinámicas aquí nombradas son las más eficaces.  De igual forma, hay que recordar que no todas las técnicas son apropiadas para todos los casos de Trastorno Límite, puesto que dentro de esta enfermedad existen diferentes perfiles y además, se debe tener el cuenta el contexto de cada caso; de ahí que sea tan importante siempre contar con un profesional y si es especializado en Trastorno Límite, mucho mejor aún

Fuente: 

AMAI TLP, es la Asociación Madrileña de Ayuda e Investigación al Trastorno Límite de la Personalidad.

Trastorno Depresivo Recurrente

Aspectos esenciales.

1. Episodio depresivo formal en paciente que había tenido otro anteriormente. 
2. Puede presentar rasgos de episodio depresivo leve, moderado o grave.
3. Sin antecedentes de episodios independientes de elevación del estado de ánimo o aumento de energía (manía).
4. Es la regla más que la excepción cuando se habla de depresión.
5. El tratamiento debe considerar psicoterapia y fármacos antidepresivos por tiempo prolongado.
6. Los pacientes inicial y correctamente diagnosticados con trastorno depresivo pueden eventualmente cambiar el diagnóstico a trastorno bipolar o esquizofrenia.

Caso clínico 

Paciente de 55 años consulta por cuadro
 de 1 mes de evolución de ánimo bajo, insomnio de conciliación, anorexia, labilidad emocional y dificultad para realizar labores habituales. Refiere haber tenido depresión tratada con fluoxetina hace 5 años.

Definición

Se define como:

• Un episodio depresivo previo leve, moderado o grave, con una duración mínima de dos semanas y separado del episodio actual por, al menos, dos meses libres de cualquier alteración significativa del estado de ánimo.
• No debe cumplir criterios de manía o hipomanía, sin embargo, puede haber breves episodios de elevación leve del estado de ánimo y actividad excesiva (hipomanía) inmediatamente después de un episodio depresivo, secundario al tratamiento antidepresivo.
• El episodio no debe ser atribuible al consumo de sustancias psicoactivas o algún trastorno mental orgánico.
• El primer episodio puede producirse a cualquier edad, desde la infancia a la edad tardía; el inicio puede ser tanto agudo como insidioso, y la duración varía de pocas semanas a muchos meses.

Nota: El  Trastorno depresivo recurrente se define en el CIE 10 siendo similar al Trastorno depresivo mayor recidivante del DSM IV que se define como ≥ 2 episodios depresivos mayores (deben estar separados por un intervalo de al menos 2 meses), sin episodios maníacos, mixtos o hipomaníacos.

En el DSM V este diagnóstico correspondería a la Depresión Mayor Unipolar o Trastorno Depresivo Mayor que de define como una historia de ≥ 1 episodio depresivo mayor, sin historia de manía o hipomanía.

Etiología-epidemiología-fisiopatología

La depresión es muy prevalente en todo el mundo y la prevalencia va en alza. Las encuestas comunitarias de adultos que viven en 10 países (Brasil, Canadá, Chile, República Checa, Alemania, Japón, México, Países Bajos, Turquía y Estados Unidos) encontraron que la prevalencia de la depresión mayor durante toda la vida varió de 3 por ciento en Japón a 17 por ciento en los Estados Unidos, con la mayoría de las tasas en el rango de 8 a 12 por ciento.

El trastorno depresivo recurrente es común, si se considera que el 50% de los cuadros depresivos presenta un nuevo episodio depresivo, riesgo que aumenta progresivamente a mayor número de episodios previos (existe hasta un 90% de probabilidades de tener un cuarto episodio depresivo, si anteriormente se ha tenido tres).  El riesgo de recurrencia es también mayor en los primeros meses después de la recuperación de un episodio depresivo mayor y posteriormente disminuye progresivamente a medida que aumenta la duración de la recuperación.

Esta enfermedad se relaciona con enfermedad coronaria, diabetes mellitus y accidente cerebrovascular, y con peores resultados en enfermedades médicas generales comórbidas, también con mayor mortalidad por todas las causas, suicidio terminado, muerte homicida y muerte accidental.

La patogenia es multifactorial, entre los factores asociados a la recurrencia se encuentran: Historia previa de recurrencia, síntomas depresivos residuales, historia de maltrato, episodio previo con criterios de síntomas severos, baja autoestima, aparición temprana de trastornos del ánimo,  trastornos de personalidad, abuso de sustancias, acontecimientos vitales estresantes, nivel educacional bajo y escasa red social de apoyo.

Desde la neurobiología se informa que existe una estructura cerebral alterada con un funcionamiento alterado de varios neurotransmisores: monoaminas (serotonina, norepinefrina, y dopamina), GABA y glutamato. También se ha asociado un aumento en la liberación de hormona liberadora de corticotropina, numerosos cambios neuroanatómicos (corteza frontal) y alteraciones en el ritmo circadiano.

Diagnóstico

1. El diagnóstico es clínico, basado en una buena historia clínica, examen físico y exámenes complementarios, necesarios para descartar alguna causa médica.
2. Descartar causa orgánica (Cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, menopausia, abuso de sustancias, causas hormonales, déficits nutricionales, etc)
3. Descartar trastorno bipolar.
4. Siempre indagar en ideación o intento suicida.

Los nuevos episodios tienen características similares a los episodios anteriores. Al igual que en cualquier episodio depresivo, este puede ser leve, moderado o grave, tener factores gatillantes, puede asociar sintomatología psicótica o ideación/intento suicida, elementos que deben ser evaluados a través de una buena anamnesis.

Criterios diagnósticos DSM V: Depresión Mayor Unipolar (trastorno depresivo mayor).

Historia de uno o más episodios depresivos mayores, sin episodios de manía o hipomanía.

Un episodio depresivo mayor se define por:

A. ≥ 5 de los siguientes síntomas han estado presentes por dos semanas, al menos uno de ellos debe ser estado de ánimo depresivo o pérdida de interés o placer:

• Estado de ánimo depresivo la mayor parte del día, casi todos los días, reportado por el paciente o por otros cercanos.
• Marcada disminución del interés o placer en todas o casi todas las actividades, la mayor parte del día casi cada día.
• Pérdida significativa de peso sin hacer régimen o aumento de peso o disminución o aumento del apetito casi cada día.
• Insomnio o hipersomnia casi todos los días.
• Agitación o retardo psicomotor casi cada día.
• Fatiga o pérdida de energía casi todos los días.
• Sentimientos de inutilidad o culpa excesivos o inapropiados casi cada día.
• Disminución en la capacidad de concentrarse casi cada día.
• Pensamientos recurrentes de muerte, ideación suicida recurrente sin plan específico o intento de suicidio o plan para suicidio.

B. Los síntomas provocan malestar clínicamente significativo o deterioro en las áreas social, laboral u otras importantes para el funcionamiento.

C. El episodio no es atribuible a los efectos fisiológicos de una sustancia o condición médica.

D. La aparición del episodio depresivo mayor no se explica mejor por un trastorno esquizoafectivo, esquizofrenia, trastorno delirante u otro trastorno de tipo esquizofrénico no especificado.

E. No ha tenido episodios de manía o hipomanía.

Especificar: con ansiedad; con características mixtas, con características melancólicas, con características atípicas, con rasgos psicóticos, con catatonia, con inicio periparto, con patrón estacional y también el nivel de severidad.

Tratamiento

El manejo se realiza con fármacos antidepresivos y psicoterapia, que no difieren al manejo del primer episodio depresivo salvo que, dado el mayor riesgo de recurrencia, este debe ser prolongado (segundo episodio: tratamiento farmacológico de 12 meses de duración a partir de la remisión; tercer episodio: considerar manejo farmacológico de mantención).

El tratamiento inicial de una depresión mayor unipolar depende de su severidad. El tratamiento de continuación se administra para preservar y mejorar la remisión y prevenir la recaída del episodio de presentación. La remisión representa un período de tiempo (por ejemplo, de dos a ocho meses) con síntomas depresivos mínimos o inexistentes. El tratamiento de mantenimiento se utiliza después de la recuperación para prevenir la recurrencia de nuevos episodios depresivos. La recuperación ocurre cuando los pacientes permanecen bien durante un período de tiempo que excede el intervalo utilizado para definir la remisión.

1. Depresión Mayor Unipolar Leve o Moderada: Farmacoterapia + psicoterapia es de primera elección.  Dentro de los fármacos la elección depende de las comorbilidades, la respuesta a tratamientos previos y el perfil de reacciones adversas. La psicoterapia más ampliamente estudiada para el tratamiento de la depresión mayor unipolar es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Otras opciones razonables incluyen la psicoterapia interpersonal y la terapia cognitiva basada en la atención plena.
2. Depresión Mayor Unipolar Severa. (conducta o ideación suicida con un plan específico, rasgos psicóticos, catatonia, falta de juicio que coloca al paciente en o a otros en riesgo de sufrir daño, problemas de funcionalidad grosera): Farmacoterapia + psicoterapia es de primera elección.
3.  En casos de ideación suicida grave es necesaria la hospitalización.

Otras opciones para el tratamiento de pacientes con depresión mayor unipolar incluyen quetiapina, ejercicio, terapia electroconvulsiva y estimulación magnética transcraneal repetitiva.

Para los pacientes con depresión mayor unipolar que responden a la fase aguda y la fase de continuación de la terapia y están en riesgo de recurrencia, se recomienda la terapia de mantenimiento en lugar de interrumpir el tratamiento. El tratamiento de mantenimiento típicamente consiste en el mismo régimen usado durante las fases aguda y de continuación.

Resistencia a tratamiento se define a episodios depresivos mayores que no responden satisfactoriamente después de dos ensayos de monoterapia con antidepresivos. Aún así, la definición no ha sido estandarizada y la depresión resistente al tratamiento puede ser vista como un continuo.

 Seguimiento

El manejo de la depresión recurrente está a cargo del psiquiatra, el médico general participa de la sospecha diagnóstica y del tratamiento inicial, luego de lo cual debe derivar rápidamente.

Bibliografía

Guía clínica AUGE. Depresión en personas de 15 años y más. Serie Guías Clínicas MINSAL, 2013.

Robin B Jarrett, PhD, Jeffrey Vittengl, PhD.  Unipolar depression in adults: Continuation and maintenance treatment. Sacado de Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/unipolar-depression-in-adults-continuation-and-maintenance-treatment?source=search_result&search=depresion%20recurrente&selectedTitle=3~150

William Coryell, MD. Unipolar depression in adults: Course of illness. Sacado de Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/unipolar-depression-in-adults-course-of-illness?source=search_result&search=depresion%20recurrente&selectedTitle=1~150

Michael Thase, MD, K Ryan Connolly, MD, MS. Unipolar treatment resistant depression in adults: Epidemiology, risk factors, assessment, and prognosis. Sacado de Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/unipolar-treatment-resistant-depression-in-adults-epidemiology-risk-factors-assessment-and-prognosis?source=search_result&search=depresion%20recurrente&selectedTitle=2~150

John Williams, MDJason Nieuwsma, PhD, Screening for depression in adults. Sacado de Uptodate: https://www.uptodate.com/contents/screening-for-depression-in-adults?source=search_result&search=depresion%20recurrente%20epidemiologia&selectedTitle=5~150#H22016463

José Carlos Mingote Adán; Macarena Gálvez Herrer; Pablo del Pino Cuadrado; Mª Dolores Gutiérrez García. El paciente que padece un trastorno depresivo en el trabajo. Med. segur. trab. vol.55 no.214 Madrid ene./mar. 2009

Juan M. Pérez Franco. Trastornos del ánimo. Departamento de Psiquiatría y Salud Mental Sur. 2009

10 Cosas Simples que Puede Hacer para Superar Tiempos Difíciles

La vida es una serie de picos y valles. A veces estás arriba, a veces estás deprimido. Pero son los tiempos difíciles en los que necesitamos un poco más de apoyo y orientación.

Creo firmemente que es cómo respondes en tus momentos de derrota lo que realmente define el tipo de persona que eres. Cuando puede mejorar su capacidad para navegar los tiempos difíciles, no solo vive una vida más feliz, sino que también crece como persona. A continuación, le indicamos cómo hacer que superar los momentos difíciles sea menos difícil:

1. Mantente positivo

“La vida no es como se supone que es, es como es. La forma en que lo enfrentas es lo que marca la diferencia ". - Virginia Satir

Ahora sé que esto puede parecer un cliché, pero lo que pasa con los clichés es que normalmente son ciertos. Mantener una actitud positiva es solo una pequeña parte para superar los momentos difíciles, pero es una parte importante. Cuando te mantienes positivo, te estás poniendo en la mejor posición posible para no solo superar esos malos momentos, sino también convertirte en una mejor persona en el proceso. Puede hacer una de dos cosas cuando la vida da un giro para peor. Puede mantener una actitud positiva y recordarse a sí mismo que realmente hay una luz al final del túnel y que lo logrará, o puede acurrucarse en la posición fetal y relegarse a ser nada más que una víctima de las circunstancias. No estoy diciendo que nunca puedas tener un mal día, ni desanimarte un poco, ni derramar una lágrima. Pero estoy diciendo que finalmente tienes que recoger los pedazos y empezar a avanzar.

2. Sea creativo

Hay momentos en los que no puede hacer mucho para cambiar su situación. Solo tienes que lidiar con eso. Pero hay otras ocasiones en las que puede trabajar activamente para mejorar la situación.

 La solución no estará a la vista, porque si lo fuera probablemente no se habría metido en esa situación en primer lugar. Pero si puede dar un paso atrás y ver el panorama general, es posible que descubra algunas cosas que pueden ayudarlo. Un gran ejemplo de cómo ser creativo durante un momento difícil es la historia detrás del chicle de Wrigley. El fundador, William Wrigley Jr., era un vendedor de jabón y levadura en polvo en la década de 1890 y siempre ofrecía chicle gratis a todos sus clientes. Con su carrera como vendedor dando un giro para peor, notó una cosa que cambió su vida para siempre; a la gente le encantaba el chicle que regalaba más que los productos que realmente vendía. Fue esa idea creativa la que lo ayudó a superar ese momento difícil y lo convirtió en un éxito monumental.

3. Aprenda de los tiempos difíciles

"Enfrentar las dificultades es inevitable, aprender de ellas es opcional" - John Maxwell

Cuando me encuentro en medio de una situación desagradable, me gusta desarmar todo y ver qué salió mal y qué podría haber hecho de otra manera. Siempre termino aprendiendo algo que me ayuda y, finalmente, obtengo una imagen muy clara de lo que debo hacer para asegurarme de que no estoy en la misma situación nuevamente. O si me encuentro en una situación similar, sé qué hacer para minimizar la dificultad de la situación. Es más fácil superar un momento difícil cuando sabe que las posibilidades de que vuelva a suceder son escasas o nulas.

4. Cámbielo

Después de identificar las conclusiones clave de su momento difícil, solo necesita hacer un cambio. Si es un cambio que puede implementar de inmediato, hágalo. No querrás estar en medio de una situación difícil más de lo necesario. Si es algo que no puede implementar en este momento, anótelo para que pueda usarlo cuando la situación lo requiera. Pero no tiene sentido aprender de los tiempos difíciles si lo que aprendió no afecta directamente sus acciones.

Realmente he llegado a abrazar las dificultades y luchas que la vida me presenta porque sé que hay un lado positivo en cada una de ellas. Eres mucho más resistente de lo que crees.

5. Sepa por qué está agradecido

La gratitud significa mostrar aprecio por todo lo bueno en tu vida, en lugar de enfocarte en lo negativo. Aclare qué es lo que agradece. Escribe todo lo que puedas pensar en tu vida que estés agradecido por tener o experimentar. Un ejercicio aún más poderoso es pensar en la persona por la que estás más agradecido y escribir una nota explicando por qué estás tan agradecido por tener a esa persona. Luego, llámalo y léeles esa nota. El momento difícil por el que está pasando comenzará a parecer menos significativo si se compara con todo lo que está sucediendo en su vida.

6. Concéntrese en lo que puede controlar, no en lo que no puede

Algunas situaciones están fuera de su control y no importa lo que haga, no puede cambiar nada. Se está preparando para la frustración cuando concentra su tiempo y energía en cosas que no puede controlar. También estás haciendo que la situación parezca aún más sombría de lo que realmente es porque te estás enfocando en los aspectos negativos.

En cambio, debe concentrarse en las cosas que están bajo su control porque esa es la única forma en que puede hacer un cambio que realmente lo ayudará. Haga una lista de todo lo que puede controlar sobre la situación y desvíe toda su atención hacia esas cosas. Todo lo que no está en la lista no recibe atención.

7. Date cuenta de que has recorrido un largo camino

A veces nos concentramos tanto en el camino que tenemos por delante, que nunca miramos hacia atrás para ver lo que ya hemos recorrido. Date crédito por todo lo que ya has hecho.

Te darás un impulso de confianza cuando te des cuenta de que ya has progresado mucho y la luz al final del túnel se volverá más brillante.

8. Desarrolle su comunidad

Tener a las personas adecuadas a tu alrededor es una de las cosas más importantes que puedes hacer por ti mismo cuando los tiempos se ponen difíciles. Quieres rodearte de personas cariñosas, bondadosas, honestas y disponibles.

Necesitas que sean cariñosos porque un poco de amor siempre hace que los días malos parezcan un poco más brillantes. Necesita que se preocupen porque es útil tener a alguien que se preocupe por su bienestar tanto como usted. Pero también necesitas que sean honestos. Necesitas a alguien que pueda mirarte a los ojos y que te diga la verdad. Su honestidad puede ser esa información que necesita para superar el momento difícil.Y necesita que estén disponibles. Cuando levantas el teléfono en busca de compasión u honestidad, es útil tener a alguien que realmente te conteste.

La comunidad también es importante porque ayuda tener a alguien que entienda por lo que está pasando y pueda relacionarse con su situación. Si puede encontrar una comunidad que haya pasado por lo que usted está pasando, puede averiguar cómo lo logró y luego aplicar eso a su propia vida.

9. Sea amable con usted mismo

Necesita cuidarse a sí mismo para sobrevivir en tiempos difíciles. Dé un paseo por el parque, levante algunas pesas, lea un libro increíble. No importa lo que hagas, simplemente haz algo que involucre tu mente y tu cuerpo a un nivel más alto que revolcarse en la autocompasión.

10. Perdona

Si alguien más tiene la culpa de la mala situación en la que se encuentra, la respuesta natural es albergar ira o resentimiento hacia esa persona.

Pero, ¿y si en cambio perdonaras a esa persona? Aceptaste lo que pasó, pero ya no te lo reprochaste. Te sentirías mejor, porque ahora, en lugar de centrarte en los sentimientos negativos que tienes hacia esa persona, puedes concentrarte en seguir adelante. Realmente no puedes pasar por un momento difícil cuando cada uno de tus pensamientos se trata de lo molesto que estás con la persona que te metió en ese lío. Simplemente hace las cosas más difíciles. O tal vez el momento difícil por el que estás pasando es el resultado directo de algo que hiciste. No puedes perdonarte a tí mismo. Casi te sientes obligado a ser duro contigo mismo.

El problema con eso es que solo empeora las cosas. Quedas atrapado en esta puerta giratoria de odio a ti mismo y te sientes peor, y hay un remolino de ira, frustración y dudas. En última instancia, es una receta para el desastre.

 

Lifehack

Identifica la Violencia Doméstica contra Hombres.

 Violencia doméstica

La violencia familiar contra los hombres no siempre es fácil de identificar, pero puede ser una amenaza grave. Infórmate sobre cómo reconocer si te maltratan y cómo obtener ayuda. Las mujeres no son las únicas víctimas de violencia intrafamiliar. Conoce los signos de la violencia intrafamiliar contra los hombres y aprende cómo pedir ayuda.

Contra hombres

La violencia doméstica, también llamada violencia de pareja, ocurre entre personas que tienen o han tenido una relación íntima. La violencia doméstica puede adoptar muchas formas, entre ellas, el abuso emocional, sexual y físico, el hostigamiento y las amenazas de abuso. Puede darse en relaciones heterosexuales u homosexuales.

Las relaciones abusivas siempre conllevan un desequilibrio de poder y control. El abusador usa palabras y comportamientos intimidatorios e hirientes para controlar a su pareja.

Puede que no sea fácil identificar la violencia doméstica contra los hombres. Al principio de la relación, tu pareja podría parecer atenta, generosa y protectora en formas que más tarde resultan ser controladoras y aterradoras. Inicialmente, el abuso podría ocurrir en incidentes aislados. Tu pareja podría disculparse y prometer no volver a abusar de ti.

Puede que estés experimentando violencia doméstica si tu pareja:

• Te insulta, te denigra o te desprecia
• Te impide ir a trabajar o estudiar
• Te impide ver a familiares o amigos
• Trata de controlar cómo gastas el dinero, dónde vas o qué llevas puesto
• Es celoso o posesivo, o constantemente te acusa de serle infiel
• Se enfada cuando bebes alcohol o consumes drogas
• Trata de controlar si puedes ver a un proveedor de atención médica
• Te amenaza con violencia o con un arma
• Te da golpes, patadas, empujones o bofetadas, te estrangula o te produce cualquier otro daño a ti, tus hijos o tus mascotas
• Te obliga a tener relaciones sexuales o a participar en actos sexuales contra tu voluntad
• Te culpa por tu comportamiento violento o te dice que te lo mereces
• Amenaza con contar a amigos, familiares, compañeros de trabajo o miembros de la comunidad sobre tu orientación sexual o identidad de género
• Si eres gay, bisexual o transgénero, también podrías estar experimentando violencia doméstica si estás en una relación con alguien que:
• Te dice que las autoridades no ayudarán a una persona gay, bisexual o transgénero
• Te dice que, si cortas con la relación, estás admitiendo que las relaciones homosexuales, bisexuales o transgénero son anormales
• Justifica el abuso diciéndote que no eres "realmente" gay, bisexual o transgénero
• Dice que los hombres son naturalmente violentos

No te eches la culpa

Es posible que no tengas claro si eres la víctima o el abusador. Es común que los sobrevivientes de violencia doméstica actúen verbal o físicamente contra el abusador, gritando, empujando o golpeándolo durante los conflictos. El abusador puede usar tales incidentes para manipularte, describiéndolos como prueba de que tú eres el miembro abusivo de la pareja.

Es posible que hayas desarrollado conductas poco saludables. Muchos sobrevivientes lo hacen. Eso no significa que tú seas culpable del abuso.

Si tienes problemas para identificar lo que está sucediendo, toma distancia y analiza los principales patrones de tu relación. Luego, analiza los signos de violencia doméstica. En una relación abusiva, la persona que usa estos comportamientos de manera rutinaria es el abusador. La persona del lado receptor está siendo abusada.

Aunque no lo veas con claridad, busca ayuda. La violencia en la pareja íntima causa daños físicos y emocionales, sin importar quién sea el culpable.

Los niños y el abuso

La violencia doméstica afecta a los niños, aunque nadie los ataque físicamente. Si tienes hijos, recuerda que el hecho de estar expuestos a la violencia doméstica hace que sean más propensos a tener problemas de desarrollo, trastornos psiquiátricos, problemas en la escuela, comportamiento agresivo y baja autoestima. Quizás te preocupe que buscar ayuda pueda ponerlos en peligro a ti y a tus hijos, o que pueda romper su familia. Los padres pueden temer que las parejas abusivas intenten quitarles sus hijos. Sin embargo, obtener ayuda es la mejor manera de proteger a tus hijos - y a ti mismo.

Rompe el ciclo

Si estás en una situación de abuso, podrías reconocer este patrón:

• El abusador amenaza con violencia.
• El abusador te golpea.
• El abusador se disculpa, promete cambiar y te da regalos.
• Este ciclo se repite una y otra vez.

En general, la violencia se vuelve más frecuente y grave con el paso del tiempo.

La violencia intrafamiliar puede provocar depresión y ansiedad, y aumentar el riesgo de tener un problema con el consumo de drogas o alcohol. Debido a que, en general, se cree que los hombres son más fuertes físicamente que las mujeres, es posible que sea menos probable que denuncies la violencia intrafamiliar en tu relación heterosexual por vergüenza. También puede preocuparte que la gente minimice la importancia del abuso porque eres un hombre. Del mismo modo, un hombre que está siendo abusado por otro hombre puede ser reacio a hablar sobre el problema por la forma en que se refleja en su masculinidad o porque expone su orientación sexual.

Si buscas ayuda, también podrías descubrir que hay menos recursos para los hombres víctimas de violencia intrafamiliar. Es posible que los proveedores de atención médica y otros contactos no piensen en preguntarte si las lesiones fueron causadas por algún episodio de violencia intrafamiliar, lo que dificulta más reconocer el abuso abiertamente. Puedes temer que si hablas con alguien sobre el abuso, te acusarán de haber hecho algo malo. Sin embargo, recuerda que si eres víctima de un abuso, tú no tienes la culpa, y hay ayuda disponible.

Empieza por contarle a alguien sobre el abuso, ya sea un amigo, un pariente, un proveedor de atención médica u otro contacto cercano. Al principio, puede que te resulte difícil hablar del abuso. Sin embargo, también es probable que sientas alivio y recibas el apoyo que tanto necesitas.

Crear un plan de seguridad

Dejar a un abusador puede ser peligroso. Considera la posibilidad de tomar estas precauciones:

• Llama a una línea de ayuda para la violencia doméstica para pedir consejo. Haz la llamada en un momento seguro (cuando el abusador no esté cerca) o desde la casa de un amigo u otro lugar seguro.
• Prepara un bolso de emergencia que incluya los artículos que necesitarás cuando te vayas, como ropa adicional y llaves. Deja el bolso en un lugar seguro. Ten a mano los papeles personales importantes, el dinero y los medicamentos recetados para poder llevarlos contigo con poca antelación.
• Planifica exactamente dónde irás y cómo llegarás allí.
• Protege tu comunicación y tu ubicación
• Un abusador puede usar la tecnología para controlar tu teléfono y tus comunicaciones en línea y para rastrear tu ubicación física. Si te preocupa tu seguridad, busca ayuda. Para mantener tu privacidad:
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• Usa los teléfonos con precaución. Tu abusador podría interceptar las llamadas y escuchar tus conversaciones. Puede usar el identificador de llamadas, revisar tu teléfono celular o buscar en tus registros de facturación telefónica para ver tu historial completo de llamadas y mensajes de texto.
• Usa la computadora de tu casa con precaución. Tu abusador puede usar spyware para controlar tus correos electrónicos y los sitios web que visitas. Considera la posibilidad de usar una computadora en el trabajo, en la biblioteca o en la casa de un amigo para buscar ayuda.
• Retira los dispositivos GPS de tu vehículo. Tu abusador podría usar un dispositivo GPS para localizar tu ubicación.
• Cambia con frecuencia tu contraseña de correo electrónico. Elige contraseñas que sean imposibles de adivinar para tu abusador.
• Limpia tu historial de visitas. Sigue las instrucciones de tu navegador para borrar cualquier registro de sitios web o gráficos que hayas visto.

Dónde buscar ayuda

• En caso de emergencia, llama al 911, a tu número de emergencia local o a la agencia de policía. Los siguientes recursos también pueden ayudar:
• Alguien en quien confíes. Acude a un amigo, pariente, vecino, compañero de trabajo o consejero religioso o espiritual para que te apoye.
• Línea Nacional de Violencia Doméstica: 800-799-SAFE (800-799-7233). La línea de atención telefónica ofrece intervención en caso de crisis y remisiones a recursos.
• Tu proveedor de atención médica. Los médicos y las enfermeras tratarán las lesiones y podrán remitirte a otros recursos locales.
• Un centro de asesoramiento psicológico o de salud mental. En la mayoría de las comunidades existen grupos de asesoramiento y apoyo para las personas en relaciones abusivas.
• Un tribunal local. El tribunal de distrito puede ayudarte a obtener una orden de restricción que ordena legalmente al abusador a mantenerse alejado de ti o a enfrentarse a un arresto. Los defensores locales pueden guiarte a través del proceso.

La violencia doméstica contra los hombres puede tener efectos devastadores. Aunque no puedas detener el comportamiento abusivo de tu pareja, puedes buscar ayuda. Recuerda, nadie merece ser abusado.

Red

Tratamiento del Insomnio: Terapia Cognitiva Conductual

El insomnio es un trastorno frecuente, por lo que el tratamiento eficaz puede ser fundamental para poder dormir lo que necesitas. Explora los tratamientos del insomnio sin medicamentos, eficaces y seguros.

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo o hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. La terapia cognitiva conductual para el insomnio, a veces, llamada «TCC-I», es un tratamiento eficaz para los problemas de sueño crónicos y, generalmente, se recomienda como primer tratamiento.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que te ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño por hábitos que fomentan el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la TCC-I te ayuda a superar las causas de fondo de los problemas de sueño.

Para identificar cómo tratar mejor el insomnio, el terapeuta del sueño podría indicarte que lleves un diario detallado del sueño durante una o dos semanas.

¿Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La parte cognitiva de esta terapia te enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Este tipo de terapia puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.

La parte conductual de la terapia te ayuda a adquirir buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien.

Según tus necesidades, el terapeuta puede recomendarte algunas de estas técnicas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio:

1. Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para que se resista al sueño. Por ejemplo, podrías aprender a establecer un horario constante para acostarte y levantarte, a evitar las siestas, a usar la cama solamente para dormir y mantener relaciones sexuales, y a salir de la habitación si no puedes conciliar el sueño antes de los 20 minutos, y a regresar a la cama solo cuando estés somnoliento.
2. Restricción del sueño. Estar recostado en la cama cuando estás despierto puede convertirse en un hábito que produce un sueño deficiente. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logras dormir mejor, se aumenta progresivamente el tiempo que pasas en la cama.
3. Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos de estilo de vida básicos que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína en las últimas horas del día, beber demasiado alcohol o no hacer ejercicio de forma regular. También consta de consejos que te ayudan a dormir mejor, como maneras de relajarte una o dos horas antes de ir a dormir.
4. Mejora del entorno para dormir. Esto te ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila, oscura y fresca, no tener un televisor en la habitación y ocultar el reloj de la vista.
5. Entrenamiento en relajación. Este método te ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los enfoques comprenden meditación, visualización guiada y relajación muscular, entre otros.
6. Permanecer despierto de una manera pasiva. También conocida como «intención paradójica», esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto. Deshacerse de esta preocupación puede ayudarte a relajarte y a que te resulte más sencillo quedarte dormido.
7. Biorretroalimentación. Este método te permite observar signos biológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y te muestra cómo adaptarte a ellos. Es posible que el especialista del sueño te dé un dispositivo de biorretroalimentación para que lleves a tu hogar a fin de grabar tus patrones diarios. Esta información puede ayudar a identificar los patrones que afectan al sueño.

El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.

La terapia cognitivo-conductual frente a las píldoras

Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo, por ejemplo, pueden brindar alivio inmediato durante un período de estrés o aflicción. Se aprobó el uso prolongado de algunos nuevos medicamentos para dormir. Pero es probable que no sean el mejor tratamiento a largo plazo contra el insomnio.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas para dormir a largo plazo, si te preocupa la dependencia de somníferos o si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de las pastillas, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas. Pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. En algunos casos, una combinación de somníferos y terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser el mejor abordaje.

Insomnio y otros trastornos

El insomnio está asociado con varios trastornos de la salud física y mental. La falta continua de sueño aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, entre ellos algunos de venta libre, también pueden provocar insomnio.

Si tienes una afección o si consumes un medicamento que está vinculado con el insomnio, habla con el médico acerca de cuál es la mejor forma de tratarlo o de usarlo, y cómo puedes controlar los problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

Cómo obtener ayuda

Existen muy pocos especialistas certificados en medicina conductual del sueño, y es posible que no vivas cerca de uno de ellos. Probablemente tengas que investigar un poco para encontrar a un profesional de la salud capacitado y un programa y tipo de tratamiento que se adapten a tus necesidades. A continuación te ofrecemos algunos lugares donde puedes buscar:

El tipo de tratamiento y la frecuencia de las sesiones pueden variar. Es posible que necesites apenas dos sesiones u ocho o más, depende del experto en sueño, el programa y tu evolución.

Cuando llames para programar una cita médica, pregúntale al profesional de la salud sobre su enfoque y lo que debes esperar. Además, verifica con anticipación si el seguro médico cubrirá el tipo de tratamiento que necesitas.

En caso de que estuviera en tu zona, reúnete con un especialista en medicina del sueño en persona para tus sesiones. Sin embargo, las consultas telefónicas, CD, libros o sitios web sobre terapia cognitivo-conductual e insomnio también pueden ser beneficiosos.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La terapia cognitivo-conductual puede ser beneficiosa para prácticamente cualquier persona que tenga insomnio. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas que tienen insomnio y a quienes tienen problemas físicos, como dolor crónico, o trastornos mentales, como depresión y ansiedad. Además, los efectos parecen ser duraderos. Y no hay evidencia de que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio tenga efectos secundarios negativos.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio requiere práctica constante, y algunos enfoques pueden hacer que al principio duermas menos. Pero no desistas; lo más probable es que obtengas resultados duraderos.

Referencias

Clinica Mayo
Bonnet MH, et al. Treatment of insomnia. http://www.uptodate.com/home. Accessed Sept. 16, 2016.
Cognitive behavioral therapy for insomnia. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. Accessed Sept. 16, 2016.
Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165:125.
Trauer JM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2015;163:191.
Brasure M, et al. Psychological and behavioral interventions for managing insomnia disorder: An evidence report for a clinical practice guideline by the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165:113.
Shaughnessy AF. CBT effective for chronic insomnia. American Family Physician. 2016;1:60.
Buysse DJ. Insomnia. JAMA. 2013;309:706.

Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 20, 2016.

10 Ejercicios para Mejorar la Concentración Mental

En este artículo te presento 10 ejercicios para mejorar la concentración mental en niños, adolescentes, adultos y personas mayores. La concentración es como un músculo, se puede entrenar y es posible ir adquiriendo poco a poco las habilidades necesarias para estar concentrado en las cosas que haces y evitar la distracción.

La concentración es una habilidad cognitiva, que aunque pueda parecer raro, se realiza por medio del razonamiento. Esta actividad cognitiva consiste en centrar nuestra atención de forma voluntaria sobre un aspecto en concreto, y poder mantenerla. Es decir, la concentración nos permite «meter» una información en nuestra cabeza de manera que toda nuestra atención quede centrada en un objetivo concreto, y se consiga que no nos distraigan otros tipos de informaciones.

¿Por qué es tan importante concentrarse?

La concentración es posiblemente la capacidad más útil que posee el ser humano. Cuando disponemos de una buena capacidad de concentración, somos capaces de trabajar o estudiar con mucha más eficacia, ser más productivos y además nos permite realizar las actividades de una forma más relajada y placentera.

Cuando estamos realizando una tarea y nos distraemos, se estima que se requiere de una media entre 20 y 25 minutos para poder volver a concentrarnos en eso que hacíamos, lo que supone un gasto bastante elevado de tiempo y esfuerzo. 

Es mucho más útil y beneficioso realizar las tareas de forma concentrada que realizarla con distracciones. Sin embargo, hoy en día tenemos de forma permanente cantidad de estímulos a nuestro alrededor que pueden incitarnos a la distracción. ¿Y qué ocurre? Pues que poco a poco nos vamos acostumbrando a prestar atención a esas distracciones por lo que vamos perdiendo nuestra capacidad de concentración. Para que esto no nos suceda, es conveniente entrenar nuestra concentración.

10 ejercicios 

1. Organízate antes

El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que pueda ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que debemos cumplir si queremos tener esta capacidad.

Y sí, este primer requisito aunque quizá no nos guste mucho es la organización. Esta organización implica dos aspectos distintos.

Entorno sin distracciones:

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de estímulos que te puedan distraer no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.

Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.

Estructura las tareas:

Si quieres concentrarte pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué orden ni de qué forma, la concentración que apliques a la tareas que estés realizando será menos útil, ya que no será una concentración dirigida a una actividad concreta.

Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar tu concentración de una forma estructurada.

2. Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de concentrarnos que desearíamos, es el hecho de tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder centrarnos en un solo.

Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente ya que nuestro cerebro no está diseñado para poder concentrarse en múltiples tareas o pensamientos a la vez.

Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.

Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede ayudarnos muchos es el siguiente: Siéntate en una silla, y cuando estés relajado, de entre todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente uno.

El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseño tu sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.

Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será más fácil.

3. Relájate

Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de adquirir tranquilidad cuando se realiza una tarea.

Para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado relajado y evitar el estrés excesivo. Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:

1. Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.
2. Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
3. Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
4. Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y te liberas de ella.
5. Realizar este proceso 3 veces seguidas.

Una vez realizadas las tres veces, pasar a una respiración controlada: inspirar por la nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3 segundos, pero sin retener el aire.

4. Utiliza los números

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo. Para realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración. Por lo que si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos libres de la mejor forma que puedas contribuirá enormemente a mejorar tu capacidad de concentración.

Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu concentración siempre que las hagas de una forma escrupulosa.

Desde hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una forma más amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.

5. Entrena tu atención

Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención sobre un aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra atención.

Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos. Una de las formas más eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de letras.

 Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:

• Todos los número 4 que encuentres.
• Todas las letras T que encuentre.
• Todos los números impares que encuentres.
• Todas las vocales que encuentres.

Una vez realizado, anota el tiempo empleado en realizar las cuatro tareas.

 6. Un momento de atención plena

Es una técnica de Mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.

El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.

Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.

Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la respiración y no hacer caso a otros estímulos.

Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad de ideas o te sientes ofuscado en algo.

Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más fácil reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzaras un estado más adecuado para poder concentrarte.

7. Observación consciente

Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de Mindfulness que se puede realizar de una forma sencilla, y que te puede ayudar mucho en mejorar tu capacidad de concentración.

En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café (da igual la cualidades del objeto).

Una vez que hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.

Este ejercicio simple es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.

Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de «estar despiertos» que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.

8. La imagen mental

Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.

Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.

Una vez que hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.

Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que acabas de observar.

9. Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de un alto grado de concentración para poder ir recuperando la información que está en nuestro cerebro.

Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando nuestra concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos recordar de una forma estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.

Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

10. Concéntrate en tu día

Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante todo el día cuando te metes en la cama.

Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer este ejercicio en los momentos previos de dormirse.

Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.

Fuente: Gratacós, Marcel (2017)Sección Salud Mental, sitio web lifeder.com. España. Recuperado de https://www.lifeder.com/