Cómo Afrontar un Ataque de Pánico

Qué hacer ante un ataque de pánico (superarlo) 

• Primero de todo recordar que las sensaciones no son más que una exageración de las re­acciones corporales normales al estrés.
• Estas sensaciones no son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas; solamente desagrada­bles. No sucederá nada peor, no hay ningún peligro. Por ejemplo, puede ayudar recordar el dato de que el ejercicio físico moderado produce prácticamente las mismas reacciones corporales (palpitaciones, sudoración, entumecimiento, etc.)
• Es importante intentar sacar de la cabeza los pensamientos atemorizadores sobre lo que está ocurriendo y lo que podría ocurrir. Estas ideas solo aumentan el pánico y la ansiedad y, a su vez, las respuestas corporales. Los pensamientos de “me voy a ahogar”, “me va a dar un infarto” o “me voy a volver loco” no ayudan para nada en esta situación, aparte de ser fundados solamente por el miedo.
• Se puede observar lo que está sucediendo realmente en el cuerpo en el momento justo del ataque de ansiedad, no centrarse en lo que de tema que pueda Por ejemplo “tengo el pulso algo acelerado pero es una respuesta normal de ansiedad” en lugar de pensar en posibles infartos.
• Hay que esperar y dejar tiempo al miedo para que se pase o disminuya. No hay que luchar en contra ni huir de él. Simplemente aceptarlo y acompañarlo. Un ejemplo de esta regla seria repetirse “Estoy teniendo un ataque de pánico, ahora lo pasaré mal pero se pasará en unos minutos, no va a pasarme nada”.
• Pronto se podrá observar que cuando se apartan los pensamientos atemorizadores, la angustia no aumenta y el miedo comienza a disminuir por sí mismo.
• Es primordial recordar que el objetivo principal de esta práctica es aprender cómo afrontar el miedo, sin evitarlo. Por tanto, esta es una oportunidad para uno mismo de pro­gresar y de aprender.
• Es positivo pensar en el avance que uno ha conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Pensar en lo satisfecho que se estará cuando lo consiga esta vez.
• Cuando uno comienza a sentirse mejor, puede mirar a su alrededor y empezar a pla­near qué va a hacer a continuación.
• Y cuando uno se sienta preparado para continuar, puede comenzar de forma tranquila, re­laja­da. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.

Puedes controlarte, haciendo:

1. Haz respiraciones profundas, llenando completamente tus pulmones de aire (empezando por el abdomen) y expulsándolo lentamente.

2. Vigila tus pensamientos. En vez de comenzar a pensar en terribles catástrofes piensa cosas como las siguientes:

• No me pasa nada malo, es solo ansiedad e hiperventilación, no me voy a morir ni me va a dar un ataque, ni me estoy volviendo loco.
• Si creo que me voy a desmayar puedo buscar un sitio para sentarme, respirar y esperar a que se me pase.
• Ahora voy a relajarme, no pensar en lo que me está pasando y concentrarme en cosas positivas o en lo que veo por la calle, para desviar mi atención.
• Cálmate, respira, no pasa nada, enseguida se te pasa (o cualquier otra frase tranquilizadora que te sirva de ayuda).
• No voy a perder el control, aunque una persona sienta mucha ansiedad puede seguir haciendo lo que está haciendo, incluso conducir y yo también puedo hacerlo.
• No voy a ser catastrofista, no es una catástrofe, solo un momento desagradable. Puedo soportarlo.

Además, puedes hacer lo siguiente:

1.Si fumas habitualmente, es aconsejable que dejes el tabaco, pues aumenta la hiperventilación y favorece los ataques de pánico.

2. Analiza si hay en tu vida importantes fuentes de estrés y trata de buscar el modo de reducir el nivel de estrés en tu vida.

3.Haz ejercicio de forma habitual y ejercicios respiratorios para asegurarte de que tu respiración deja de ser superficial. Practica ejercicios respiratorios a lo largo del día, cada vez que puedas, sobre todo en los momentos más tensos.

4. Aprende técnicas de relajación y practícalas habitualmente.

Uno de los abordajes terapéuticos para el ataque de pánico son las técnicas de entrenamiento respiratorio que mostramos a continuación: 

Entrenamiento en respiraciones lentas y profundas: Cuando una persona percibe los primeros signos de hiperventilación involuntaria, deben darse los siguientes pasos:

Interrumpir lo que uno está haciendo y sentarse o, al menos, concentrarse en los siguientes pasos. 

• Retener la respiración, sin hacer inhalaciones profundas, y contar hasta diez.
• Al llegar a diez, espirar y decirse a sí mismo de una forma suave la palabra “tranquilo”.
• Inspirar y espirar en ciclos de seis segundos (tres para la inspiración y tres para la espiración), diciéndose a sí mismo la palabra “tranquilo” cada vez que espira. Habrá, por tanto, diez ciclos de respiración por minuto.
• Al final de cada minuto (después de diez ciclos de respiración), retener de nuevo la respiración durante diez segundos. A continuación, reanudar los ciclos de respiración de seis segundos.
• Continuar respirando de este modo hasta que hayan desaparecido todos los síntomas de la hiperventilación involuntaria.

Cuatro sencillos pasos:

• Relájese
• Pare Los Pensamientos Negativos
• Use Frases Tranquilizadoras
• Acepte Sus Emociones

Los investigadores Mathews, Gelder y Johnston proponen este ideario:

1. Las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés.

2. No son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas; solamente desagradables. No sucederá nada peor.

3. Deje de aumentar el pánico con pensamientos atemorizadores.

4. Observe lo que está sucediendo realmente en su cuerpo, no lo que temía que pudiera pasar.

5. Espere y deje tiempo al miedo para que se pase. No luche en contra ni huya de él. Simplemente acéptelo.

6. Cuando deja de aumentar, el miedo comienza a desaparecer.

7. Objetivo es aprender a afrontar el miedo sin evitarlo. Una oportunidad de progresar.

8. Piense en el avance que ha conseguido y lo satisfecho que estará cuando lo consiga.

9. Cuando se sienta mejor, mire a su alrededor y planee qué va a hacer a continuación.

10. Comience de forma tranquila, relajada. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.

Te daré cinco consejos para que controles tu ansiedad, angustia y pánico:

1. Relájate: Toda emoción está conectada con el cuerpo, así que trata de identificar las sensaciones que se generan en tu organismo y trata de eliminar la tensión.
2. Respira: Inhala de una forma pausada, para que recrees una sensación de tranquilidad. Incluso, una bolsa de plástico o de papel puede ayudarte.
3. Calma tu voz interior: Identifica qué es lo que te inquieta o te preocupa y trata de olvidar. Piensa en algo positivo y que te ayude a mejorar tu estado de ánimo.
4. Recupera la conexión con el presente: Párate firmemente contra el suelo, mueve tus piernas y concéntrate en lo que está pasando a tu alrededor. Puedes dar algunas palmadas rítmicas en las piernas, alternando las manos.
5. Fija algunas metas: Tener objetivos por cumplir ayudarán a eliminar la incertidumbre y a olvidar la presión.
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