Control de la ira: Controla tu Temperamento

¿Te enfureces cuando alguien te impide el paso mientras conduces? ¿Se te dispara la presión arterial cuando tu hijo se niega a colaborar? La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones.

Para comenzar, considera estos 10 + plus consejos de control de la ira.

1. Piensa antes de hablar

En un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.

2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira

Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.

3. Haz un poco de ejercicio

La actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enojo. Si sientes que aumenta tu enojo, sal a correr o caminar enérgicamente, o dedica un tiempo a hacer actividades físicas que disfrutes.

4. Tómate un tiempo para reflexionar

Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte.

5. Identifica posibles soluciones

En lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el problema en cuestión. ¿Te vuelve loco que la habitación de tu hijo esté desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programa comidas más tarde en la noche o acuerda comer solo algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no soluciona nada y solo podría empeorar todo.

6. Recurre a las declaraciones en primera persona

Para evitar criticar o echar culpas, lo que solo podría aumentar la tensión, usa declaraciones en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, di: "Me molesta que te hayas ido de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos" en lugar de "Nunca haces las tareas del hogar".

7. No guardes rencor

El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos sustituyan a los positivos, quizás notes que tu propia amargura o sentido de injusticia te abruman. Pero si puedes perdonar a alguien que te enfureció, ambos podrían aprender de la situación y fortalecer tu relación.

8. Usa el humor para aliviar la tensión

Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.

9. Practica técnicas de relajación

Cuando te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.

10. Entérate de cuándo buscar ayuda

A veces, aprender a controlar la ira es un reto para todos. Si tu ira parece estar fuera de control, te fuerza a hacer cosas que lamentas o lastima a quienes están a tu alrededor, busca ayuda.

La psicología ha identificado al menos cinco tipos de esta manifestación humana:

1. Ira por impulso o defensa: aparece cuando algo te resulta muy desagradable e inaceptable. Te pones en modo cólera y respondes en forma automática, buscando desprenderte y anular o aniquilar ese impulso. Por ejemplo, cuando te insultan o recibes una acusación que consideras injusta.

2. Ira reprimida: generalmente deriva en una explosión. Al meter el enojo o disgusto en una olla a presión, ésta estalla de la peor forma. Se produce cuando algo la detona, o ya no se puede aguantar más la situación que la persona interpreta que la provoca. Como consecuencia, hay angustia, ansiedad, alejamiento del círculo directo de personas, entre otros sentimientos. Por ejemplo, se da cuando no se sabe expresar los sentimientos en el momento oportuno, evitar decir que “no” para complacer a los demás o aceptar situaciones con las que no estás de acuerdo, aunque no sabes cómo gestionarlas.

3. Ira por falta de satisfacción de necesidades: el mejor ejemplo son los bebés que hacen un berrinche si tienen hambre, o se sienten desprotegidos. Los adultos también suelen ponerse así ante el hambre y el cansancio. Este estado suele ser momentáneo y, una vez saciada la necesidad, la persona se auto regula. Es una emoción básica creada para nuestra supervivencia.

4. Ira espontánea: aparece cuando la persona siente que algo la daña, y responde agresivamente. Cuando el detonante se neutraliza, la ira se va paulatinamente. Es un mecanismo natural de sobrevivencia, que ha sido muy útil en la era prehistórica.

5. Trastorno explosivo intermitente: en este caso, la ira aparece sin motivo alguno; el estallido es espontáneo y contundentemente violento (por ejemplo, arrojar un objeto contra la pared), pero no viene precedido de señales como el enojo, sino que se pasa directamente a la manifestación de la ira. Ocurre, daña y se esfuma. Luego, puede venir la confusión, impotencia interna por no poder controlar esos impulsos, y un intenso sentimiento de culpa, que, a veces, lleva a pedir disculpas a los afectados, aunque cuando se está sereno se sabe que eso no compensa el daño emocional que se ha infligido a los demás.

Utiliza la técnica STOP

Creada por Tim Gallway, te permitirá frenar a tiempo antes de estallar:

1. S – Stop (Detenerse) > No actuar, frenar todo impulso
2. T – Think (Pensar) > Reflexionar sobre la base del impulso
3. O – Observar > Elévate por sobre lo que sientes y mira la situación desde la perspectiva del otro, además de la tuya. ¿Qué información nueva puedes recoger?
4.  P – Proceder > Actuar haciendo pasado por los tres pasos anteriores te permitirá haber sido más consciente de lo que vas a accionar, y posiblemente habrás bajado varios cambios antes de sobre reaccionar.

Como afirmaba el filósofo Séneca: “La ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte.” Recuerda que la mayor parte del daño te lo haces a ti mismo, además de corroer todo tipo de relaciones con los demás.

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