Cómo Calmar la Ansiedad Rápidamente con Técnicas Sencillas

Sudoración, palpitaciones, músculos contraídos y mente nublada: muchos de los que nos enfrentamos a signos como éstos nos hemos preguntado cómo calmar la ansiedad rápidamente.

Porque sí, la ansiedad fuera de control nos hace caer en picado y nuestro primer instinto es intentar evitar esa situación. Conforme vamos comprendiéndola, nos damos cuenta de que lo que tenemos que hacer es darnos el tiempo y la energía necesarios para aceptar esa situación y dejar de eludirla.

Pero claro, es más fácil decirlo que hacerlo, por lo que en los primeros días no está de más disponer de algunas herramientas prácticas y sencillas para que esos momentos en los que parece que perdemos el control sobre nosotros mismos sean más llevaderos. Porque a veces, incluso antes de comprender los porqués –si es que los hay– de una psicopatología, es vital no dejarse abrumar por ella; esto es particularmente cierto cuando nos enfrentamos a fenómenos que los psicólogos definen como invalidantes, es decir, aquellas novedades que nos impiden realizar con normalidad determinadas acciones de nuestra vida cotidiana. En estas situaciones, nunca está de más reiterarlo, es imprescindible buscar ayuda profesional, identificando el tipo de psicólogo o psicoterapeuta más adecuado a nuestra situación.

Técnica del suspiro cíclico

Los ejercicios de respiración, bien ejecutados, tienen un poder tranquilizante sobre la ansiedad.

A menudo oímos hablar de la respiración y la meditación en relación con nuestros estados psicoemocionales y asociamos estas prácticas a un concepto new age que, con demasiada frecuencia, connotamos negativamente. Sin embargo, hay muchos estudios, incluidos los neurocientíficos, que han confirmado que mediante estas disciplinas es posible mejorar enormemente nuestro bienestar general.

Ten en cuenta: disciplinas y culturas milenarias como el yoga y la meditación no se originaron como proveedores de bienestar, aunque algunos de los efectos que producen en nuestros cuerpos y mentes son verdaderamente apreciados.

“La meditación tiene un gran poder para transformar los estados de ansiedad en otros más funcionales y lúcidos”, Podemos transformar nuestros estados psicoemocionales mediante diversas técnicas, como la respiración cardiaca y el suspiro cíclico, que, de las muchas disponibles, es por mucho la más eficaz para calmar la ansiedad rápidamente, reduciendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en solo cinco minutos.

Cómo realizar esta técnica: “es muy sencilla: se inhala por la nariz una vez, profundamente, para llenar casi todos los pulmones; luego se vuelve a inhalar para completar el llenado y en ese momento se suelta el aire por la boca de la manera más prolongada y profunda posible. Cuanto más larga sea la exhalación, más eficaz será la técnica”. Como su nombre indica, es necesario repetir cíclicamente esta respiración modificada durante unos cinco minutos.

Sin embargo, si algo como la ansiedad se sale de control, debemos ser conscientes de que las técnicas que ocasionalmente nos ayudan deben combinarse con un trabajo paciente y constante sobre nuestro estilo de vida. Si éste “es agotador, con relaciones tóxicas, ritmos de trabajo prohibitivos y hábitos alimenticios poco saludables, deberás hacer prácticas de meditación. Por tanto, aunque no sea rápido, la mejor manera de resolver de verdad los problemas de ansiedad es cambiar nuestro estilo de vida”.

Técnica de la bitácora

Una táctica que ha funcionado con muchas personas que recurren a la terapia estratégica a corto plazo quizá parezca paradójica en un principio, como suele ocurrir con este enfoque psicoterapéutico. Se llama técnica de la bitácora, en un cuaderno o en tu teléfono, cada vez que sientas que aparece un episodio de ansiedad incontrolable con sus síntomas físicos y mentales, anota todos los detalles de la situación en la que te encuentras, hora, lugar, personas presentes, sensaciones físicas y mentales.

“Según nuestra experiencia, cuanto más intentamos controlar la ansiedad, más la desencadenamos. Dedicándonos a compilar una lista minuciosa de información, conseguimos que nuestra atención pase de intentar controlar la ansiedad a tomar nota de ella, evitando así el pico. La estrategia china que subyace a esta técnica es la de ‘arar en el mar, ignorando el cielo’”.

Técnica del reflejo de inmersión

También hay varias técnicas que implican a nuestro cuerpo. Hay quienes, por ejemplo, sugieren canalizar la energía que produce el aumento de la ansiedad hacia la actividad física: podrías, llevar a cabo un entrenamiento corto –preferiblemente no demasiado intenso– de unos veinte minutos, convirtiendo un momento difícil en un paréntesis beneficioso para tu organismo.

Y aunque algunos sugieren sumergir la cara en agua fría, hay incluso quien recomienda una pequeña inmersión. El efecto que tiene estar bajo el agua en nuestro funcionamiento fisiológico es interesante: gracias al llamado reflejo de inmersión, nuestro ritmo cardiaco se desacelera automáticamente para conservar oxígeno, neutralizando uno de los síntomas físicos más típicos de la ansiedad fuera de control. Una técnica que es comprensiblemente no apta para quienes padezcan algún problema cardíaco o respiratorio, ni para quienes sufran un ataque de pánico de tipo explosivo.

¿Nos tiramos entonces al mar o a la alberca? No, basta con llenar, si estamos en casa, una palangana con agua y sumergir la cara, tapándonos la nariz si es necesario. Veinticinco segundos es un buen tiempo para conseguir el efecto calmante.

Por último, si no dispones de una palangana o un lavabo a la mano, algunas posturas de yoga también te ayudarían a calmar tu sistema nervioso.

La meditación siempre es una vía para tranquilizar la mente.

gQ Italy