Identifica la Violencia Doméstica contra Hombres.

 Violencia doméstica

La violencia familiar contra los hombres no siempre es fácil de identificar, pero puede ser una amenaza grave. Infórmate sobre cómo reconocer si te maltratan y cómo obtener ayuda. Las mujeres no son las únicas víctimas de violencia intrafamiliar. Conoce los signos de la violencia intrafamiliar contra los hombres y aprende cómo pedir ayuda.

Contra hombres

La violencia doméstica, también llamada violencia de pareja, ocurre entre personas que tienen o han tenido una relación íntima. La violencia doméstica puede adoptar muchas formas, entre ellas, el abuso emocional, sexual y físico, el hostigamiento y las amenazas de abuso. Puede darse en relaciones heterosexuales u homosexuales.

Las relaciones abusivas siempre conllevan un desequilibrio de poder y control. El abusador usa palabras y comportamientos intimidatorios e hirientes para controlar a su pareja.

Puede que no sea fácil identificar la violencia doméstica contra los hombres. Al principio de la relación, tu pareja podría parecer atenta, generosa y protectora en formas que más tarde resultan ser controladoras y aterradoras. Inicialmente, el abuso podría ocurrir en incidentes aislados. Tu pareja podría disculparse y prometer no volver a abusar de ti.

Puede que estés experimentando violencia doméstica si tu pareja:

• Te insulta, te denigra o te desprecia
• Te impide ir a trabajar o estudiar
• Te impide ver a familiares o amigos
• Trata de controlar cómo gastas el dinero, dónde vas o qué llevas puesto
• Es celoso o posesivo, o constantemente te acusa de serle infiel
• Se enfada cuando bebes alcohol o consumes drogas
• Trata de controlar si puedes ver a un proveedor de atención médica
• Te amenaza con violencia o con un arma
• Te da golpes, patadas, empujones o bofetadas, te estrangula o te produce cualquier otro daño a ti, tus hijos o tus mascotas
• Te obliga a tener relaciones sexuales o a participar en actos sexuales contra tu voluntad
• Te culpa por tu comportamiento violento o te dice que te lo mereces
• Amenaza con contar a amigos, familiares, compañeros de trabajo o miembros de la comunidad sobre tu orientación sexual o identidad de género
• Si eres gay, bisexual o transgénero, también podrías estar experimentando violencia doméstica si estás en una relación con alguien que:
• Te dice que las autoridades no ayudarán a una persona gay, bisexual o transgénero
• Te dice que, si cortas con la relación, estás admitiendo que las relaciones homosexuales, bisexuales o transgénero son anormales
• Justifica el abuso diciéndote que no eres "realmente" gay, bisexual o transgénero
• Dice que los hombres son naturalmente violentos

No te eches la culpa

Es posible que no tengas claro si eres la víctima o el abusador. Es común que los sobrevivientes de violencia doméstica actúen verbal o físicamente contra el abusador, gritando, empujando o golpeándolo durante los conflictos. El abusador puede usar tales incidentes para manipularte, describiéndolos como prueba de que tú eres el miembro abusivo de la pareja.

Es posible que hayas desarrollado conductas poco saludables. Muchos sobrevivientes lo hacen. Eso no significa que tú seas culpable del abuso.

Si tienes problemas para identificar lo que está sucediendo, toma distancia y analiza los principales patrones de tu relación. Luego, analiza los signos de violencia doméstica. En una relación abusiva, la persona que usa estos comportamientos de manera rutinaria es el abusador. La persona del lado receptor está siendo abusada.

Aunque no lo veas con claridad, busca ayuda. La violencia en la pareja íntima causa daños físicos y emocionales, sin importar quién sea el culpable.

Los niños y el abuso

La violencia doméstica afecta a los niños, aunque nadie los ataque físicamente. Si tienes hijos, recuerda que el hecho de estar expuestos a la violencia doméstica hace que sean más propensos a tener problemas de desarrollo, trastornos psiquiátricos, problemas en la escuela, comportamiento agresivo y baja autoestima. Quizás te preocupe que buscar ayuda pueda ponerlos en peligro a ti y a tus hijos, o que pueda romper su familia. Los padres pueden temer que las parejas abusivas intenten quitarles sus hijos. Sin embargo, obtener ayuda es la mejor manera de proteger a tus hijos - y a ti mismo.

Rompe el ciclo

Si estás en una situación de abuso, podrías reconocer este patrón:

• El abusador amenaza con violencia.
• El abusador te golpea.
• El abusador se disculpa, promete cambiar y te da regalos.
• Este ciclo se repite una y otra vez.

En general, la violencia se vuelve más frecuente y grave con el paso del tiempo.

La violencia intrafamiliar puede provocar depresión y ansiedad, y aumentar el riesgo de tener un problema con el consumo de drogas o alcohol. Debido a que, en general, se cree que los hombres son más fuertes físicamente que las mujeres, es posible que sea menos probable que denuncies la violencia intrafamiliar en tu relación heterosexual por vergüenza. También puede preocuparte que la gente minimice la importancia del abuso porque eres un hombre. Del mismo modo, un hombre que está siendo abusado por otro hombre puede ser reacio a hablar sobre el problema por la forma en que se refleja en su masculinidad o porque expone su orientación sexual.

Si buscas ayuda, también podrías descubrir que hay menos recursos para los hombres víctimas de violencia intrafamiliar. Es posible que los proveedores de atención médica y otros contactos no piensen en preguntarte si las lesiones fueron causadas por algún episodio de violencia intrafamiliar, lo que dificulta más reconocer el abuso abiertamente. Puedes temer que si hablas con alguien sobre el abuso, te acusarán de haber hecho algo malo. Sin embargo, recuerda que si eres víctima de un abuso, tú no tienes la culpa, y hay ayuda disponible.

Empieza por contarle a alguien sobre el abuso, ya sea un amigo, un pariente, un proveedor de atención médica u otro contacto cercano. Al principio, puede que te resulte difícil hablar del abuso. Sin embargo, también es probable que sientas alivio y recibas el apoyo que tanto necesitas.

Crear un plan de seguridad

Dejar a un abusador puede ser peligroso. Considera la posibilidad de tomar estas precauciones:

• Llama a una línea de ayuda para la violencia doméstica para pedir consejo. Haz la llamada en un momento seguro (cuando el abusador no esté cerca) o desde la casa de un amigo u otro lugar seguro.
• Prepara un bolso de emergencia que incluya los artículos que necesitarás cuando te vayas, como ropa adicional y llaves. Deja el bolso en un lugar seguro. Ten a mano los papeles personales importantes, el dinero y los medicamentos recetados para poder llevarlos contigo con poca antelación.
• Planifica exactamente dónde irás y cómo llegarás allí.
• Protege tu comunicación y tu ubicación
• Un abusador puede usar la tecnología para controlar tu teléfono y tus comunicaciones en línea y para rastrear tu ubicación física. Si te preocupa tu seguridad, busca ayuda. Para mantener tu privacidad:
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• Usa los teléfonos con precaución. Tu abusador podría interceptar las llamadas y escuchar tus conversaciones. Puede usar el identificador de llamadas, revisar tu teléfono celular o buscar en tus registros de facturación telefónica para ver tu historial completo de llamadas y mensajes de texto.
• Usa la computadora de tu casa con precaución. Tu abusador puede usar spyware para controlar tus correos electrónicos y los sitios web que visitas. Considera la posibilidad de usar una computadora en el trabajo, en la biblioteca o en la casa de un amigo para buscar ayuda.
• Retira los dispositivos GPS de tu vehículo. Tu abusador podría usar un dispositivo GPS para localizar tu ubicación.
• Cambia con frecuencia tu contraseña de correo electrónico. Elige contraseñas que sean imposibles de adivinar para tu abusador.
• Limpia tu historial de visitas. Sigue las instrucciones de tu navegador para borrar cualquier registro de sitios web o gráficos que hayas visto.

Dónde buscar ayuda

• En caso de emergencia, llama al 911, a tu número de emergencia local o a la agencia de policía. Los siguientes recursos también pueden ayudar:
• Alguien en quien confíes. Acude a un amigo, pariente, vecino, compañero de trabajo o consejero religioso o espiritual para que te apoye.
• Línea Nacional de Violencia Doméstica: 800-799-SAFE (800-799-7233). La línea de atención telefónica ofrece intervención en caso de crisis y remisiones a recursos.
• Tu proveedor de atención médica. Los médicos y las enfermeras tratarán las lesiones y podrán remitirte a otros recursos locales.
• Un centro de asesoramiento psicológico o de salud mental. En la mayoría de las comunidades existen grupos de asesoramiento y apoyo para las personas en relaciones abusivas.
• Un tribunal local. El tribunal de distrito puede ayudarte a obtener una orden de restricción que ordena legalmente al abusador a mantenerse alejado de ti o a enfrentarse a un arresto. Los defensores locales pueden guiarte a través del proceso.

La violencia doméstica contra los hombres puede tener efectos devastadores. Aunque no puedas detener el comportamiento abusivo de tu pareja, puedes buscar ayuda. Recuerda, nadie merece ser abusado.

Red

Tratamiento del Insomnio: Terapia Cognitiva Conductual

El insomnio es un trastorno frecuente, por lo que el tratamiento eficaz puede ser fundamental para poder dormir lo que necesitas. Explora los tratamientos del insomnio sin medicamentos, eficaces y seguros.

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo o hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. La terapia cognitiva conductual para el insomnio, a veces, llamada «TCC-I», es un tratamiento eficaz para los problemas de sueño crónicos y, generalmente, se recomienda como primer tratamiento.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que te ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño por hábitos que fomentan el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la TCC-I te ayuda a superar las causas de fondo de los problemas de sueño.

Para identificar cómo tratar mejor el insomnio, el terapeuta del sueño podría indicarte que lleves un diario detallado del sueño durante una o dos semanas.

¿Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La parte cognitiva de esta terapia te enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Este tipo de terapia puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.

La parte conductual de la terapia te ayuda a adquirir buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien.

Según tus necesidades, el terapeuta puede recomendarte algunas de estas técnicas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio:

1. Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para que se resista al sueño. Por ejemplo, podrías aprender a establecer un horario constante para acostarte y levantarte, a evitar las siestas, a usar la cama solamente para dormir y mantener relaciones sexuales, y a salir de la habitación si no puedes conciliar el sueño antes de los 20 minutos, y a regresar a la cama solo cuando estés somnoliento.
2. Restricción del sueño. Estar recostado en la cama cuando estás despierto puede convertirse en un hábito que produce un sueño deficiente. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logras dormir mejor, se aumenta progresivamente el tiempo que pasas en la cama.
3. Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos de estilo de vida básicos que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína en las últimas horas del día, beber demasiado alcohol o no hacer ejercicio de forma regular. También consta de consejos que te ayudan a dormir mejor, como maneras de relajarte una o dos horas antes de ir a dormir.
4. Mejora del entorno para dormir. Esto te ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila, oscura y fresca, no tener un televisor en la habitación y ocultar el reloj de la vista.
5. Entrenamiento en relajación. Este método te ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los enfoques comprenden meditación, visualización guiada y relajación muscular, entre otros.
6. Permanecer despierto de una manera pasiva. También conocida como «intención paradójica», esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto. Deshacerse de esta preocupación puede ayudarte a relajarte y a que te resulte más sencillo quedarte dormido.
7. Biorretroalimentación. Este método te permite observar signos biológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y te muestra cómo adaptarte a ellos. Es posible que el especialista del sueño te dé un dispositivo de biorretroalimentación para que lleves a tu hogar a fin de grabar tus patrones diarios. Esta información puede ayudar a identificar los patrones que afectan al sueño.

El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.

La terapia cognitivo-conductual frente a las píldoras

Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo, por ejemplo, pueden brindar alivio inmediato durante un período de estrés o aflicción. Se aprobó el uso prolongado de algunos nuevos medicamentos para dormir. Pero es probable que no sean el mejor tratamiento a largo plazo contra el insomnio.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas para dormir a largo plazo, si te preocupa la dependencia de somníferos o si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de las pastillas, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas. Pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. En algunos casos, una combinación de somníferos y terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser el mejor abordaje.

Insomnio y otros trastornos

El insomnio está asociado con varios trastornos de la salud física y mental. La falta continua de sueño aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, entre ellos algunos de venta libre, también pueden provocar insomnio.

Si tienes una afección o si consumes un medicamento que está vinculado con el insomnio, habla con el médico acerca de cuál es la mejor forma de tratarlo o de usarlo, y cómo puedes controlar los problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

Cómo obtener ayuda

Existen muy pocos especialistas certificados en medicina conductual del sueño, y es posible que no vivas cerca de uno de ellos. Probablemente tengas que investigar un poco para encontrar a un profesional de la salud capacitado y un programa y tipo de tratamiento que se adapten a tus necesidades. A continuación te ofrecemos algunos lugares donde puedes buscar:

El tipo de tratamiento y la frecuencia de las sesiones pueden variar. Es posible que necesites apenas dos sesiones u ocho o más, depende del experto en sueño, el programa y tu evolución.

Cuando llames para programar una cita médica, pregúntale al profesional de la salud sobre su enfoque y lo que debes esperar. Además, verifica con anticipación si el seguro médico cubrirá el tipo de tratamiento que necesitas.

En caso de que estuviera en tu zona, reúnete con un especialista en medicina del sueño en persona para tus sesiones. Sin embargo, las consultas telefónicas, CD, libros o sitios web sobre terapia cognitivo-conductual e insomnio también pueden ser beneficiosos.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La terapia cognitivo-conductual puede ser beneficiosa para prácticamente cualquier persona que tenga insomnio. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas que tienen insomnio y a quienes tienen problemas físicos, como dolor crónico, o trastornos mentales, como depresión y ansiedad. Además, los efectos parecen ser duraderos. Y no hay evidencia de que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio tenga efectos secundarios negativos.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio requiere práctica constante, y algunos enfoques pueden hacer que al principio duermas menos. Pero no desistas; lo más probable es que obtengas resultados duraderos.

Referencias

Clinica Mayo
Bonnet MH, et al. Treatment of insomnia. http://www.uptodate.com/home. Accessed Sept. 16, 2016.
Cognitive behavioral therapy for insomnia. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. Accessed Sept. 16, 2016.
Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165:125.
Trauer JM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2015;163:191.
Brasure M, et al. Psychological and behavioral interventions for managing insomnia disorder: An evidence report for a clinical practice guideline by the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165:113.
Shaughnessy AF. CBT effective for chronic insomnia. American Family Physician. 2016;1:60.
Buysse DJ. Insomnia. JAMA. 2013;309:706.

Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 20, 2016.

10 Ejercicios para Mejorar la Concentración Mental

En este artículo te presento 10 ejercicios para mejorar la concentración mental en niños, adolescentes, adultos y personas mayores. La concentración es como un músculo, se puede entrenar y es posible ir adquiriendo poco a poco las habilidades necesarias para estar concentrado en las cosas que haces y evitar la distracción.

La concentración es una habilidad cognitiva, que aunque pueda parecer raro, se realiza por medio del razonamiento. Esta actividad cognitiva consiste en centrar nuestra atención de forma voluntaria sobre un aspecto en concreto, y poder mantenerla. Es decir, la concentración nos permite «meter» una información en nuestra cabeza de manera que toda nuestra atención quede centrada en un objetivo concreto, y se consiga que no nos distraigan otros tipos de informaciones.

¿Por qué es tan importante concentrarse?

La concentración es posiblemente la capacidad más útil que posee el ser humano. Cuando disponemos de una buena capacidad de concentración, somos capaces de trabajar o estudiar con mucha más eficacia, ser más productivos y además nos permite realizar las actividades de una forma más relajada y placentera.

Cuando estamos realizando una tarea y nos distraemos, se estima que se requiere de una media entre 20 y 25 minutos para poder volver a concentrarnos en eso que hacíamos, lo que supone un gasto bastante elevado de tiempo y esfuerzo. 

Es mucho más útil y beneficioso realizar las tareas de forma concentrada que realizarla con distracciones. Sin embargo, hoy en día tenemos de forma permanente cantidad de estímulos a nuestro alrededor que pueden incitarnos a la distracción. ¿Y qué ocurre? Pues que poco a poco nos vamos acostumbrando a prestar atención a esas distracciones por lo que vamos perdiendo nuestra capacidad de concentración. Para que esto no nos suceda, es conveniente entrenar nuestra concentración.

10 ejercicios 

1. Organízate antes

El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que pueda ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que debemos cumplir si queremos tener esta capacidad.

Y sí, este primer requisito aunque quizá no nos guste mucho es la organización. Esta organización implica dos aspectos distintos.

Entorno sin distracciones:

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de estímulos que te puedan distraer no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.

Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.

Estructura las tareas:

Si quieres concentrarte pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué orden ni de qué forma, la concentración que apliques a la tareas que estés realizando será menos útil, ya que no será una concentración dirigida a una actividad concreta.

Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar tu concentración de una forma estructurada.

2. Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de concentrarnos que desearíamos, es el hecho de tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder centrarnos en un solo.

Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente ya que nuestro cerebro no está diseñado para poder concentrarse en múltiples tareas o pensamientos a la vez.

Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.

Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede ayudarnos muchos es el siguiente: Siéntate en una silla, y cuando estés relajado, de entre todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente uno.

El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseño tu sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.

Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será más fácil.

3. Relájate

Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de adquirir tranquilidad cuando se realiza una tarea.

Para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado relajado y evitar el estrés excesivo. Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:

1. Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.
2. Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
3. Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
4. Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y te liberas de ella.
5. Realizar este proceso 3 veces seguidas.

Una vez realizadas las tres veces, pasar a una respiración controlada: inspirar por la nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3 segundos, pero sin retener el aire.

4. Utiliza los números

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo. Para realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración. Por lo que si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos libres de la mejor forma que puedas contribuirá enormemente a mejorar tu capacidad de concentración.

Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu concentración siempre que las hagas de una forma escrupulosa.

Desde hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una forma más amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.

5. Entrena tu atención

Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención sobre un aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra atención.

Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos. Una de las formas más eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de letras.

 Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:

• Todos los número 4 que encuentres.
• Todas las letras T que encuentre.
• Todos los números impares que encuentres.
• Todas las vocales que encuentres.

Una vez realizado, anota el tiempo empleado en realizar las cuatro tareas.

 6. Un momento de atención plena

Es una técnica de Mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.

El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.

Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.

Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la respiración y no hacer caso a otros estímulos.

Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad de ideas o te sientes ofuscado en algo.

Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más fácil reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzaras un estado más adecuado para poder concentrarte.

7. Observación consciente

Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de Mindfulness que se puede realizar de una forma sencilla, y que te puede ayudar mucho en mejorar tu capacidad de concentración.

En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café (da igual la cualidades del objeto).

Una vez que hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.

Este ejercicio simple es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.

Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de «estar despiertos» que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.

8. La imagen mental

Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.

Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.

Una vez que hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.

Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que acabas de observar.

9. Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de un alto grado de concentración para poder ir recuperando la información que está en nuestro cerebro.

Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando nuestra concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos recordar de una forma estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.

Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

10. Concéntrate en tu día

Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante todo el día cuando te metes en la cama.

Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer este ejercicio en los momentos previos de dormirse.

Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.

Fuente: Gratacós, Marcel (2017)Sección Salud Mental, sitio web lifeder.com. España. Recuperado de https://www.lifeder.com/

Suicidio infantil: Prevención en familia

La muerte de un menor es muy difícil de superar, y lo es aún más si se trata de un suicidio. Según una especialista, no hay causas específicas para determinar este hecho, dado que dependerá de cada niño en particular.

Cerca de 800,000 personas se suicidan cada año, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Dentro de ellas, el número de infantes va en aumento.

No hay causas específicas para determinar el suicidio infantil, dado que dependerá de cada niño en particular. En este punto influyen varios factores tanto individuales, acontecimientos vividos por el niño, entornos e historial familiar.

Algunos factores de riesgo que pueden influir a una conducta suicida del menor: puede estar precedido de un evento altamente estresante para el niño; por vivir recientemente la muerte de un progenitor; por existir psicopatología parental; el niño vive en un entorno familiar hostil, difícil, con violencia; por recibir cualquier tipo de abuso o violencia; vivencias de acoso escolar graves que no han sido atendidas como el bullying; por padecer depresión; el niño, al tener una concepción difusa de la muerte, puede querer reunirse con el progenitor recién fallecido o querer morir por no tener claro lo irreversible que es la muerte o puede ser como una búsqueda de atención.

Una crisis que puede anteceder a una conducta suicida puede expresarse de varias formas; por ejemplo, cuando el niño evidencia cambios de conductas como agresividad o, por el contrario, ser inusualmente pasivo. Asimismo, resalta como señales de alarma las conductas autodestructivas, gran ansiedad, cambios en los hábitos alimenticios e incluso el menor puede hacer juegos respecto a la muerte, dibujos que representen muerte o notas o frases que soliciten ayuda.

Es importante que, si en algún momento el menor expresa su deseo de morir, nunca dejar pasar por alto eso y actuar con rapidez hablando con el hijo para explorar los motivos con una escucha activa, sin frivolizar la situación, observando con detenimiento el entorno del hijo (escolar, familiar). Si ha vivido recientemente un evento estresante o si lo vive actualmente, y cuál ha sido su comportamiento un tiempo atrás no importando que tan lejos o cerca sea.

Los padres deben comprender que atender a un niño no solo significa vestirlo, darle de comer y educarlo. Un niño necesita ser amado, orientado, guiado, donde tenga un entorno estable donde crecer con calidez afectiva-emocional.

A qué factores le adjudica el aumento de casos de suicidio infantil: Son diversos, el modo de vida, la falta de atención, estilos educativos que emplean agresiones, abusos, el limitado conocimiento para saber cuándo estamos frente a indicadores potenciales de comportamientos suicidas, entre otros

Una encuesta global realizada en más de 140 países cuyo resultado expuso que el mundo se encuentra más triste, preocupado y estresado, y si bien no fue aplicado a niños, los adultos son padres, abuelos, tíos, profesores, en fin, los niños no están inmunes y conviven con esa realidad. Según algunos de los pocos estudios que existen al respecto -la mayoría, llevados a cabo en países industrializados-, la mayoría de los niños que logran suicidarse son generalmente varones, mientras que la mayoría de los intentos de suicidio son realizados por niñas.

La Prensa Grafica

Tienes una Relación con alguien con TLP: 10 Tips

Es desafiante tener una relación con una persona que tiene un TLP, especialmente debido a que uno de los rasgos distintivos del trastorno son las relaciones inestables. Sin embargo, si tú pareja o cónyuge tiene el trastorno, es probable que desees hacer todo lo posible para mantener la relación.

Mientras que una relación con alguien que tiene TLP a veces puede parecer casi imposible debido a que oscilan entre los extremos en sus comportamientos y estados de ánimo, hay formas en que se puede facilitar la relación con esa persona sin tener que subirte a la montaña rusa emocional con ellos.

Diez sugerencias para una relación más estable

1. Haz un plan y apégate a él

Tener una relación con un ser querido con TLP significa que tendrás que encontrar la manera de controlar tu propio comportamiento para poder controlar el comportamiento de tu ser amado. Proponerte estrategias para lidiar con los comportamientos extremos de tu pareja te ayudará a mantener tu cordura.

• Identifica sus comportamientos. Piensa en los comportamientos de tu pareja y los efectos que esos comportamientos tienen sobre ti.
• Prepara un listado. Haz una lista de todos los comportamientos que tu pareja tiene que te molestan o frustran, incluidos los casos en que tu pareja pueda dañarte.
• Planea por anticipado. Diseña un plan que te ayude a manejar los comportamientos para que puedas evitar situaciones de implosión una vez que comiencen y protegerte para estar física y emocionalmente segura.

Por ejemplo, si tu pareja te acusa de no preocuparte por él, puedes alejarte en lugar de llorar. Crear un plan sobre cómo lidiar con los comportamientos garantiza que no estás alimentando los síntomas del trastorno al garantizar que tú te mantengas tranquilo en medio de una crisis o problema. También podrás reforzar comportamientos mejores y productivos.

2. Pon límites

Las personas con TLP muestran patrones de comportamiento extremos. Ellos gritan, amenazan con suicidarse (y algunas veces hablan en serio), acusan, culpan y son altamente defensivos. Esto podría aumentar si ven que no respondes emocionalmente a ellos; es decir, si no te subes a su montaña rusa emocional y te enojas también.

• Conoce tus límites. Una forma de ayudar a controlar ese comportamiento extremo es aprender sobre tus propios límites. Esto podría ser fácil porque la persona con TLP puede empujar los bordes de tus límites. Una vez que conoces tus propios topes, puedes poder poner tus límites.
• Pon el hasta ahí. Indica lo qué está haciendo tu pareja para exceder tus límites y menciona que puede haber una consecuencia si no detiene su comportamiento. Por ejemplo, si tu pareja amenaza con suicidarse, podrías decir: "Está bien, llamaré a la policía". Con suerte, esto será suficiente para que se calme, y si tu pareja no se tranquiliza, al menos tendrás la ayuda que necesitas para manejar la situación.
• Los intentos de suicidio son una característica común del trastorno. Incluso si las escuchas muchas veces, todas y cada una de las amenazas de suicidio deben tomarse en serio.

3. Protégete a ti mism@

Otro aspecto desafortunado del TLP es que las personas con TLP actúan de una manera sin empatía con quienes les rodean. En sus mentes, sus necesidades y deseos superan las necesidades y deseos de los demás. A menudo abusan, controlan y manipulan a sus seres queridos, jugando con la culpa y el sentido de la obligación para así poder controlar a las personas que los rodean.

• Identifica el patrón. Para protegerte de este comportamiento, piensa en lo que a menudo pide tu ser querido, o de lo que te culpa, o cómo abusa hasta que le de lo que quiere. Entonces ten en claro lo que harás y lo que no harás para protegerte a ti misma cuando esto pase.
• Protégete. Tú tienes el derecho de proteger tu cuerpo, tus pertenencias y tu situación financiera. Por ejemplo, si tu ser querido te controla o te manipula para que le entregues tu cheque de pago completo para poder usarlo para comprar un automóvil nuevo, puedes decirle: "Ya no voy a darte dinero. Necesitas ganar dinero para que puedas comprar las cosas que quieres".

4. Sé realista

Una persona con TLP no tiene la misma comprensión sobre las emociones, y carece de mecanismos de afrontamiento para gestionarlas de manera eficiente. Debes tener una comprensión realista del comportamiento de tu pareja y tu papel en su vida como "cuidadora".

• No puede sanarle. También debes tener en cuenta que tu pareja nunca podrá aprender a satisfacer tus necesidades emocionales. No puedes "sanar" a tu ser querido. Tu ser querido debe comprometerse a curarse a sí mismo con la ayuda de la terapia.
• No tendrás una relación madura. Además, debes saber que la disfunción que la TLP crea en la vida de una persona paraliza su capacidad emocional y comprensión, por lo que es probable que no puedas tener una relación emocionalmente madura con él o ella.
• Estar al tanto de la realidad de tu relación te dará una pauta de cuanto luchar, y cuando claudicar.

5. Usa cumplidos

Las personas con TLP no están acostumbradas a recibir cumplidos. Para establecer la confianza y la influencia en la vida de tu pareja, felicitar a tu pareja por incluso las pequeñas cosas que hace que son dignas de mención puede sorprenderlo y recorrer un largo camino.

• Cumplidos como recompensa. Puedes usar cumplidos para recompensar el buen comportamiento, como "Sé que estuviste estresado ayer, pero lo manejaste muy bien" o "Me di cuenta de la forma en que dejaste de gritarme, gracias".
• Cumplidos en el momento correcto. Ten en cuenta que debes evaluar en qué estado de ánimo se encuentra tu pareja. Declarar el cumplido en el momento equivocado podría provocar una reacción extrema. Observa a tu pareja primero y luego entrega el cumplido.
• No esperes gratitud. Es posible que nunca obtengas una respuesta verbal o una expresión de gratitud, o incluso recibas un insulto en respuesta. Sin embargo, podría funcionar para algunas personas con TLP, especialmente si buscan elogios.
• Prueba usar cumplidos todo el tiempo que quieras, pueden ser verbales o con notitas. Dado que una persona con TLP tiene baja autoestima, podrías estar logrando algo bueno.

6. Date cuenta que tu pareja pudo haber sido víctima de abuso

Las personas que han sido víctimas de abuso o descuidadas de niños corren un mayor riesgo de desarrollar TLP. Debido a que los comportamientos de una persona con TLP son tan escandalosos a veces, es muy fácil dejarlo o culpar a la persona con TLP. Sería como culpar a una persona por contraer cáncer. Sin embargo, esta no es una razón para permitir que la persona que amas con TLP te manipule o abuse de ti. Aun así establece tus límites y cumple con ellos, pero de una manera amorosa y sin prejuicios. Además, no tomes sus comportamientos escandalosos personalmente. Estos son los problemas emocionales de tu ser querido.

7. Aprende más sobre el TLP

Una de las formas en que puedes mantener una relación con tu ser querido es educarte sobre el trastorno para que puedas comprender los comportamientos de tu ser querido. Las personas con TLP a menudo te atacarán agresivamente o se pondrán muy a la defensiva, y las personas a menudo sienten que son arrastradas al extremo mientras son manipuladas y culpadas en diferentes estados emocionales y acciones con las que no se sienten cómodos.

Aprender sobre el trastorno te ayudará a comprender cómo experimenta estas cosas tu ser querido. Al darte cuenta de que tu ser querido tiene una perspectiva emocional completamente diferente, te ayudará a protegerte y atenerte a los límites.

8. Entender que el diagnóstico erróneo es común

Con el TLP, el conocimiento es poder, y si la persona no sabe que él tiene el trastorno, y las personas que lo rodean no lo saben, nadie sabe por qué su ser querido está actuando de esa manera.

El TLP se conoce como un trastorno incomprendido porque a menudo ocurre junto con otros trastornos, como "depresión, trastorno bipolar, abuso de sustancias, trastornos de la alimentación y trastornos de ansiedad".

Si tu pareja ya está siendo tratada por otro trastorno y el trastorno no explica por completo los parámetros de su comportamiento, haz que el médico explore la posibilidad de que pueda tener TLP.

9. Darse cuenta de que los comportamientos extremos son síntomas

Tener una relación con una persona con TLP a menudo se caracteriza como una relación de "amor-odio", en la que un minuto tu ser querido te necesita, y al siguiente momento te aleja.

Las personas que tienen este trastorno tienen una necesidad intensa de sentirse amadas, pero sus comportamientos extremos siempre las mantienen en un estado de pérdida de ese amor. Esa pérdida de amor apoya su miedo intenso a ser abandonado. Estos son síntomas del trastorno, y no muestras de insensibilidad o un esfuerzo por lastimarte.

10. Practica las Cuatro D

Si la situación parece estar en medio de una escalada, practica las Cuatro D: "Demorar, Distraer, Despersonalizar, y Desapegarse."

• Demorar: "Quiero algo de tiempo para considerar lo que me estás diciendo. Hablemos de eso más tarde".
• Distraer: "¿Qué tal si salimos a caminar?"
• Despersonalizar y Desapegarse: Date cuenta de que los ataques, sin importar cuán personales parezcan, son parte del desorden, así que no los tomes personalmente ni dejes que te molesten.

Consigue ayuda

No puedes obligar a tu pareja a que tome terapia. Sin embargo, puedes obtener ayuda para ti y, con un esfuerzo a mediano o largo plazo, puedes convencer a tu pareja para que obtenga ayuda, con mayor confianza, consistencia y una verdadera actitud de preocupación amorosa por tu ser amado.

Por ejemplo, podrías decir: "Todavía estoy aquí. No estaría si no me importaras".

Se fuerte y cuida de ti

Si tú mism@ no eres fuerte, tener una persona en tu vida con TLP puede hacerte sentir que tu vida e identidad se están esfumando a medida que intentas satisfacer todas las necesidades y demandas de tu pareja. Lo más probable es que tengas dificultades para mantener tu salud si tienes problemas, como depresión, ansiedad, baja autoestima o abuso de sustancias.

El cuidado personal es esencial. Ser capaz de mantener límites fuertes, definitivos y consistentes es importante, y obtener el apoyo de un psicólogo clínico te ayudará a mantener tu salud para que puedas estar allí para tu ser querido de la manera más productiva posible.

Lovetoknow

Amor Sano vs Amor Tóxico

El amor es uno de los sentimientos más intensos que puede experimentar el ser humano.

Si tenemos suficiente madurez emocional, esta exaltación nos permite disfrutar una increíble experiencia con nuestra pareja y vivir un amor sano. Si, por el contrario, nuestra madurez emocional no está lo suficientemente formada, podemos entregarnos a una relación tóxica creyendo que debemos hacer una gran cantidad de sacrificios en nombre del amor.

No podemos negar que compartir nuestra vida con otra persona implica cambios importantes, sin embargo, hay que saber diferenciar los comportamientos saludables de los destructivos. Y es que, aunque es fácil pasarlo por alto, hay una delgada línea entre sentir amor y tener una dependencia emocional u obsesión por la otra persona.

¿Cómo puedo diferenciarlo?

Aunque para muchos es difícil aceptarlo, ciertas características permiten confirmar qué tipo de amor es

 ¿Amor sano o tóxico?

Descubramos juntos las características de ambas relaciones para que así puedas determinar si estás viviendo una u otra.

1. Apoyo

• Cuando el amor es sano hay mucha importancia en el desarrollo individual de cada uno. Por esto, ambos procuran apoyarse y alentarse cuando desean llegar a una meta o atravesar un momento crítico.
• Si la relación es tóxica, la pareja adquiere un “comportamiento obsesivo” y teme que la otra persona cumpla un sueño o sea “superior” en ciertos aspectos.
• Esta siempre buscará manipular para sentir que lleva el mando.

2. Aceptación

• La aceptación de los defectos de la otra persona es esencial para toda relación sana.
• Es importante tomar un tiempo suficiente para conocerla, puesto que el amor implica tolerar y respetar al otro tal cual es.
• Si el amor es tóxico, siempre habrá reproches hacia el otro.
• De una u otra forma se buscará la manera de cambiar su personalidad para cumplir intereses propios.

3. Libertad

• Para que el amor dure es importante respetar la libertad de cada uno.
• Todas las personas tienen intereses individuales que no siempre quieren compartir con la pareja.
• Una salida con amigos, la práctica de “hobbies” o un proyecto laboral no son motivos para generar un conflicto.
• Por el contrario, ambos aceptan que son elementos claves para nutrir la relación.
• Si hay una codependencia emocional, no hay suficiente confianza como para hacer actividades en las que no estén juntos.
• La idea de no ver qué hace la otra persona es motivo de celos e inseguridad.

4. Comunicación

• Este aspecto puede ser determinante para diferenciar un amor sano de uno destructivo.
• Mientras que en una relación saludable cada conversación es constructiva, en el amor tóxico siempre se generan conflictos y culpables.
• Cuando la pareja tiene suficiente confianza para hablar y solucionar sus problemas sin necesidad de agredirse o manipular al otro, el tipo de amor es sano.
• Si alguno intenta hacerse la víctima o pretende tener siempre la razón, hay que evaluar si en realidad es amor.

5. Intimidad

• El ámbito sexual es uno de los componentes más importantes de toda relación sentimental.
• Sin embargo, no hay que sacrificar los intereses propios para complacer a la pareja.
• Si el amor es saludable y verdadero, la intimidad surge del deseo.
• El vínculo que tienen es tan fuerte que no existen miedos a la hora de manifestar deseos, gustos o aquellas acciones que resultan incómodas en el sexo.
• Por el contrario, si no hay suficiente confianza o existe manipulación, pueden surgir sentimientos de inseguridad al momento de tener relaciones sexuales.
• Alguno de los dos sacrifica lo que siente para llenar las necesidades del otro.

6. Privacidad

• La privacidad de la pareja es un componente muy importante que requiere mucho respeto.
• Debido a la confianza que se forma entre ambos, es común tratar temas delicados que no deben ser divulgados por ningún motivo.
•  Si hay suficiente madurez para sobrellevarlo, ninguno compartirá estos aspectos con otras personas.
• Si la relación es tóxica, estos detalles son motivos para burlar o manipular al otro.

 7. Felicidad

• Una relación saludable está compuesta por muchos momentos de felicidad.
•  De manera continua ambos buscan compartir nuevas experiencias y aventuras.
• A pesar de las dificultades, los dos sienten que se complementan y que no hay nada mejor en el mundo.
• En un amor tóxico es difícil experimentar estos sentimientos.
• La mayor parte de las veces, uno sufre o se siente limitado para salir de la zona de confort.

¿Qué tipo de amor identificas en tu vida?

Si consideras que tu relación es tóxica, analiza cómo solucionarlo para que no te cause más sufrimiento. Todos merecemos tener un amor sano que nos haga sentir plenos.