¿Te enfureces cuando alguien te impide el paso mientras conduces? ¿Se te dispara la presión arterial cuando tu hijo se niega a colaborar? La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones.
Para comenzar, considera estos 10 + plus consejos de control de la ira.
1. Piensa antes de hablar
En
un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás.
Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y
permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.
2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira
Tan
pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera
asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de
manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.
3. Haz un poco de ejercicio
La
actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enojo. Si
sientes que aumenta tu enojo, sal a correr o caminar enérgicamente, o dedica un
tiempo a hacer actividades físicas que disfrutes.
4. Tómate un tiempo para reflexionar
Los
tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los
momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de
tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que
sucederá después sin irritarte o enojarte.
5. Identifica posibles soluciones
En
lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el problema
en cuestión. ¿Te vuelve loco que la habitación de tu hijo esté desordenada?
Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programa
comidas más tarde en la noche o acuerda comer solo algunas veces a la semana.
Recuerda que la ira no soluciona nada y solo podría empeorar todo.
6. Recurre a las declaraciones en primera persona
Para
evitar criticar o echar culpas, lo que solo podría aumentar la tensión, usa
declaraciones en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y
específico. Por ejemplo, di: "Me molesta que te hayas ido de la mesa sin
ofrecerte a ayudar con los platos" en lugar de "Nunca haces las
tareas del hogar".
7. No guardes rencor
El
perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos
negativos sustituyan a los positivos, quizás notes que tu propia amargura o
sentido de injusticia te abruman. Pero si puedes perdonar a alguien que te
enfureció, ambos podrían aprender de la situación y fortalecer tu relación.
8. Usa el humor para aliviar la tensión
Tomarse
las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como
ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco
realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el
sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.
9. Practica técnicas de relajación
Cuando
te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar
ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una
palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes
escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo
que sea necesario para relajarte.
10. Entérate de cuándo buscar ayuda
A
veces, aprender a controlar la ira es un reto para todos. Si tu ira parece
estar fuera de control, te fuerza a hacer cosas que lamentas o lastima a
quienes están a tu alrededor, busca ayuda.
La psicología ha identificado al menos cinco tipos de esta manifestación humana:
1. Ira
por impulso o defensa: aparece cuando algo te resulta muy desagradable e
inaceptable. Te pones en modo cólera y respondes en forma automática, buscando
desprenderte y anular o aniquilar ese impulso. Por ejemplo, cuando te insultan
o recibes una acusación que consideras injusta.
2. Ira
reprimida: generalmente deriva en una explosión. Al meter el enojo o disgusto
en una olla a presión, ésta estalla de la peor forma. Se produce cuando algo la
detona, o ya no se puede aguantar más la situación que la persona interpreta
que la provoca. Como consecuencia, hay angustia, ansiedad, alejamiento del
círculo directo de personas, entre otros sentimientos. Por ejemplo, se da
cuando no se sabe expresar los sentimientos en el momento oportuno, evitar
decir que “no” para complacer a los demás o aceptar situaciones con las que no
estás de acuerdo, aunque no sabes cómo gestionarlas.
3. Ira
por falta de satisfacción de necesidades: el mejor ejemplo son los bebés que
hacen un berrinche si tienen hambre, o se sienten desprotegidos. Los adultos
también suelen ponerse así ante el hambre y el cansancio. Este estado suele ser
momentáneo y, una vez saciada la necesidad, la persona se auto regula. Es una emoción
básica creada para nuestra supervivencia.
4. Ira
espontánea: aparece cuando la persona siente que algo la daña, y responde
agresivamente. Cuando el detonante se neutraliza, la ira se va paulatinamente.
Es un mecanismo natural de sobrevivencia, que ha sido muy útil en la era
prehistórica.
5. Trastorno
explosivo intermitente: en este caso, la ira aparece sin motivo alguno; el
estallido es espontáneo y contundentemente violento (por ejemplo, arrojar un
objeto contra la pared), pero no viene precedido de señales como el enojo, sino
que se pasa directamente a la manifestación de la ira. Ocurre, daña y se
esfuma. Luego, puede venir la confusión, impotencia interna por no poder
controlar esos impulsos, y un intenso sentimiento de culpa, que, a veces, lleva
a pedir disculpas a los afectados, aunque cuando se está sereno se sabe que eso
no compensa el daño emocional que se ha infligido a los demás.
Utiliza
la técnica STOP
Creada por Tim Gallway, te permitirá frenar a tiempo antes de estallar:
- S – Stop (Detenerse) > No actuar, frenar todo impulso
- T – Think (Pensar) > Reflexionar sobre la base del impulso
- O – Observar > Elévate por sobre lo que sientes y mira la situación desde la perspectiva del otro, además de la tuya. ¿Qué información nueva puedes recoger?
Como afirmaba el filósofo Séneca: “La ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte.” Recuerda que la mayor parte del daño te lo haces a ti mismo, además de corroer todo tipo de relaciones con los demás.
